Mangiare molta frutta e verdura è una pietra miliare della buona salute. Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutarti a:

  • Tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
  • Raggiungere e mantenere livelli di colesterolo sani.
  • Mantenere le tue arterie flessibili.
  • Proteggere le tue ossa.
  • Mantenere sani gli occhi, il cervello, il sistema digestivo e quasi ogni altra parte del corpo.

Perché a volte è difficile mangiare frutta e verdura a sufficienza

Molti di noi hanno difficoltà a mettere in pratica questa conoscenza e assumere cinque o più porzioni (enfasi sul “più”) al giorno.
Uno dei motivi per cui potresti non sfruttare il potere di questi prodotti  è che pensi che frutta e verdura siano troppo costose. Non è necessariamente così. Puoi acquistare tre porzioni di frutta e quattro porzioni di verdura biologiche per ben meno di € 4 al giorno… basta cercare nei mercati, nei supermercati del biologico o affidarsi ai GAS (Gruppo di Acquisto Solidale) presenti in ogni città.
I tempi di preparazione e le vecchie abitudini sono altri ostacoli al consumo di più frutta e verdura. Ecco dei suggerimenti per eliminare queste barriere e gustare cibi deliziosi e nutrienti.

1. Conosci le tue esigenze

Le linee guida raccomandano un minimo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. “Più” è meglio. Per una porzione si intende, per esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

2. Stabilisci un obiettivo

Se frutta e verdura sono elementi secondari nel tuo menù, inizia mangiando un frutto o un tipo di verdura in più al giorno. Quando ci sei abituato, aggiungine un altro e continua.

3. Sii “subdolo”

L’aggiunta di carote o zucchine grattugiate finemente ai vari piatti che prepari è un modo per ottenere una porzione extra di verdure.

4. Prova qualcosa di nuovo

È facile stancarsi di mele, banane e uva. Prova un kiwi, un mango, un ananas fresco o alcune delle scelte più esotiche che si trovano ora in molti negozi di alimentari. Molti di questi frutti vengono ormai coltivati anche in Italia, per esempio in Calabria o in Sicilia, quindi puoi avere frutta esotica praticamente a chilometro (quasi) zero.

5. Frulla

Un frullato di frutta (ricetta sotto) o di verdura è un modo delizioso per iniziare la giornata o per farti sentire sazio fino a cena.

6. Mischia molte cose

Prova a immergere le verdure in hummus o in un’altra crema di legumi, in uno yogurt speziato o in un po’ di condimento a base di senape. O spalmare del burro di arachidi su una banana o sopra delle fette di mela.

7. Usale come condimento

Prova l’avocado schiacciato come salsa con pomodori a dadini e cipolle. Anche gli spinaci cotti e trasformati in purea sono deliziosi. Entrambi possono anche essere usati per un panino.

8. Inizia nel modo giusto

Elimina la tua brioches mattutina e sostituiscila con una manciata di fragole, mirtilli o frutta secca. Nella tua crema Budwig puoi aggiungere molta frutta fresca a piacere!

9. Bevi

Prendere un bicchiere da 200 grammi di succo di verdura a basso contenuto di sodio invece di una bibita ti dà una porzione completa di verdure e ti  risparmia 10 cucchiaini o più di zucchero.

10. Cuocile

Taglia le cipolle, le carote, i broccoli, i carciofi, le rape – qualunque cosa tu abbia a portata di mano – e cuocile al vapore. Grigliare (ogni tanto) è un altro modo per esaltare il gusto delle verdure. Usa un contorno di verdure cotte, mettile su tramezzini o aggiungile alle insalate.

11. Migliorane la natura

Ravviva le verdure con spezie, noci tritate, limone, olio d’oliva. Anche un po’ di salsa di umeboshi può ravvivare le verdure più insipide.

Ed ecco la ricetta di un delizioso smoothie.

Frullato di frutta semplice

Questo è un ottimo modo per usare le banane che stanno iniziando a diventare troppo mature.

Dose per 1 porzione

180 gr di yogurt di soia

100 gr di bacche (fragole fresche o congelate, mirtilli o altra bacca a scelta)

½ banana matura

120 ml di succo d’ananas

Opzionale: 1 cucchiaio di semi di lino macinati (per i grassi omega-3 sani)

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore o robot da cucina e frulla bene. Puoi aggiungere un pizzico di cannella in polvere, una spruzzata di vaniglia, un po’ di menta o altri aromi.

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