La Piramide della Salute Veg

La Piramide della salute Veg è liberamente tratta dalle piramidi alimentari a base vegetale. Andiamo ad approfondire i vari settori:

Verdura

Ricca di di acqua,  sali minerali, glucidi, vitamine, sostanze antiossidanti e, in minor quantità, proteine e grassi.  Per poter beneficiare al massimo delle sue proprietà, meglio consumarla prevalentemente cruda (alcuni ortaggi vanno consumati cotti: un esempio è la melanzana, che da cruda contiene dosi molto alte di solanina, alcaloide tossico).

Nella verdura è consistente la presenza di “fibre”, ovvero i carboidrati non digeribili e gli elementi carboidrato-simili che sono composti da cellulosa, emicellulosa, pectina e lignina. La fibra è importante per la salute: agisce come uno “spazzino”, per cui si ha una maggiore pulizia intestinale, assorbe acqua, quindi aumenta il peso e l’elasticità della massa fecale via via che procede lungo l’intestino, allevia la stipsi e aiuta a sentirci più sazi.

Delle fibre si è cominciato a parlare negli anni ’70, grazie alle osservazioni del medico inglese Denis Burkitt, il quale notò come le popolazioni che vivevano nelle zone rurali africane non soffrivano delle patologie che di solito affliggono gli occidentali, come il diabete, l’obesità, le malattie cardiache, i disordini intestinali quali la diverticolite, la stipsi, ma anche il cancro al colon. Analizzando come queste persone si nutrivano, scoprì che la loro dieta era a base di cereali integrali, frutta e verdura, tutti alimenti con alto tenore di fibra.

E’ chiaro che le fibre apportano grandi benefici alla salute e, come aveva osservato il dr Burkitt, sono fondamentali per avere un apparato grastro-intestinale sano, prevenire l’obesità, ridurre i rischi cardiovascolari e possono essere un valido aiuto contro il diabete di tipo 2.

La promozione di un gruppo selezionato di batteri intestinali con una dieta ricca di fibre diverse ha portato a un migliore controllo della glicemia, a una maggiore perdita di peso e a migliori livelli di lipidi nelle persone con diabete di tipo 2, secondo una ricerca pubblicata su Science.

Lo studio, in corso da sei anni, dimostra che mangiare più fibre alimentari giuste può riequilibrare il microbiota intestinale, o l’ecosistema di batteri nel tratto gastrointestinale che aiuta a digerire il cibo che e sono importanti per la salute umana generale.

Cereali senza glutine

I cereali integrali sono un ottimo alimento, essendo molto ricchi di nutrienti: sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, di fibre alimentari e di minerali. Non vanno assolutamente confusi con i loro “parenti poveri”, e cioè i cereali raffinati: questi hanno infatti perso, durante la lavorazione, moltissimi elementi nutritivi. Il loro unico “vantaggio” è quello di durare più a lungo, ma la carenza di nutrienti importanti può provocare nel tempo vere e proprie malattie.

Quindi consiglio di introdurre nella dieta quotidiana i cereali integrali (o pseudo cereali) biologici, prediligendo quelli senza glutine. Qualche nome? Riso integrale, quinoa, grano saraceno, miglio, teff, amaranto, sorgo, mais.  E’ bene variarli e provarli un po’ tutti, in modo da beneficiare delle qualità peculiari di ciascuno.

Legumi

I legumi sono ricchi di fibra, vitamine del gruppo B, e minerali come ferro e magnesio. Contengono anche zinco e potassio. I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica e, abbinati ai cereali, diventano completi dal punto di vista degli amminoacidi. Cereali e legumi, per formare proteine “nobili” non devono necessariamente essere presenti nello stesso piatto:  l’importante è consumarli e variarli il più possibile. Indicativamente, considerato che comunque ci sono legumi come per esempio la soia o pseudocereali come la quinoa che sono già completi dal punto di vista proteico, una miscela composta da ⅔ di cereali e ⅓ di legumi ci assicura il giusto apporto di amminoacidi essenziali.

Frutta

La frutta fresca biologica (consumata con tutta la buccia) apporta un gran numero di preziosi nutrienti. E’ ricca antiossidanti, quali la vitamina C, la E, lo zinco ed i carotenoidi, come la pro-vitamina A, la luteina e la zeaxantina presenti abbondantemente in molti tipi di frutta, ma ci sono anche preziosi minerali,  per citarne alcuni: potassio o anche il calcio, il magnesio o il ferro. Anche la frutta contiene acqua in abbondanza e fibre.

Cereali con glutine

I cereali con glutine sono anch’essi ricchi di fibre, vitamine e minerali. Si prestano molto bene anche alla panificazione, ricordiamo però che le farine ottenute dalla frantumazione del chicco sono “vive” (ovvero ricche di nutrienti) fino all’ottavo giorno dalla macinazione, dopo di che invecchiano e al quindicesimo giorno possono essere considerate “morte”, ricche di calorie vuote (che fanno sì aumentare di peso, ma non apportano i preziosi elementi che sono presenti nel chicco o nelle farine fresche). Qualche nome? Farro e orzo non perlati, segale, avena, grano khorasan, ecc.

Olio e semi oleosi

Pur apportando eccezionali benefici per la salute, gli oli e i semi oleosi vanno consumati in maniera più ridotta (se in eccesso favoriscono l’infiammazione). Ricchi di acidi grassi essenziali, gli oli di alcuni semi, come quello di lino, sono da utilizzarsi tutti i giorni. L’importante è sceglierli che abbiano mantenuto la catena del freddo dal produttore al consumatore (altrimenti da salutari diventano nocivi). Anche l’olio extravergine d’oliva spremuto a freddo e biologico ha ottime proprietà. Nella categogia “semi oleosi” rientrano sia la frutta a guscio (mandorle, noci, ecc.), sia i semi oleaginosi come i semi di girasole, di zucca, di lino, ecc.