20 minuti di esercizio per vincere la privazione del sonno: scoperte sorprendenti su sonno e prestazioni cognitive

Una ricerca dell’Università di Portsmouth rivela come una breve sessione di attività fisica può migliorare significativamente la concentrazione e la lucidità mentale, anche dopo notti insonni.

Stanchi di sentirvi esausti e poco lucidi dopo notti insonni? Una recente ricerca dell’Università di  Portsmouth rivela una soluzione sorprendentemente semplice ed efficace.

I dati attuali sull’insonnia

Secondo un sondaggio globale del sonno condotto da ResMed nel 2023, circa l’81% degli adulti in tutto il mondo ha riscontrato uno o più sintomi indicativi di una scarsa qualità del sonno. Questo sondaggio, che ha coinvolto oltre 20.000 partecipanti da 12 paesi diversi, ha rivelato che problemi comuni includono cambiamenti dell’umore, bocca secca o mal di gola al risveglio, difficoltà di concentrazione durante il giorno e sonnolenza eccessiva​.
Parallelamente, una ricerca focalizzata sull’insonnia ha rivelato che negli Stati Uniti, 1 adulto su 5 (22%) ha problemi a prendere sonno ogni singola notte. Inoltre, circa la metà degli adulti statunitensi sperimenta l’insonnia almeno una volta al mese.
In Italia, più di quattro adulti su dieci hanno problemi di sonno, con una prevalenza particolarmente alta tra le donne italiane, dove il 54% riferisce di aver sperimentato disturbi del sonno, rispetto al 34% degli uomini​.
Questi dati evidenziano che i problemi di sonno sono una preoccupazione globale significativa, influenzando una vasta gamma di individui di varie età e da diverse regioni del mondo. La qualità del sonno, in particolare, sembra essere una sfida diffusa nonostante la quantità di sonno possa essere percepita come adeguata.

La ricerca dell’Università di  Portsmouth

Questa ricerca, pubblicata su Physiology & Behavior, fornisce una nuova prospettiva sulla gestione dell’insonnia e dei problemi legati al sonno e ci invita a rivalutare il nostro approccio al benessere cognitivo: lo studio ha dimostrato che soli 20 minuti di esercizio, come una pedalata moderata, possono significativamente migliorare le funzioni esecutive (che includono processi cognitivi come pianificazione, problem solving e controllo degli impulsi), persino dopo notti di scarso riposo. In un mondo che corre veloce, dove il sonno spesso passa in secondo piano, questa scoperta offre una luce di speranza. Un breve periodo di attività fisica può essere la chiave per mantenere la mente acuta e pronta, nonostante le sfide del sonno ridotto e un piccolo investimento di tempo può portare grandi benefici alla nostra salute mentale e al nostro benessere quotidiano.

Lo studio, condotto da un team di ricercatori in ambito scientifico, ha esplorato in modo approfondito gli effetti dell’esercizio fisico sulle funzioni cognitive in condizioni di privazione del sonno. Attraverso un design sperimentale rigoroso, i ricercatori hanno potuto osservare gli impatti diretti di sessioni brevi ma focalizzate di attività fisica sulla prestazione cognitiva. Questi risultati non solo aprono nuovi orizzonti nella ricerca sul sonno e l’esercizio fisico, ma offrono anche spunti pratici per chi cerca metodi per gestire gli effetti della privazione del sonno nella vita quotidiana.

L’idea che l’esercizio fisico possa essere un antidoto efficace alla privazione del sonno è affascinante e innovativa. Immaginate: dopo una notte turbolenta, invece di ricorrere a caffè o stimolanti, una sessione di esercizio moderato potrebbe rinvigorire la mente e il corpo. Ma come funziona? L’attività fisica stimola la circolazione sanguigna, inclusa quella cerebrale, migliorando così l’ossigenazione e la funzionalità del cervello. Inoltre, l’esercizio libera neurotrasmettitori come endorfine e dopamina, che migliorano l’umore e la concentrazione. Questi effetti combinati sembrano contrapporsi ai deficit cognitivi causati dalla mancanza di sonno, fornendo così un efficace riparo temporaneo. Questa scoperta apre nuove strade per la ricerca e offre un metodo pratico per migliorare la qualità della vita in situazioni di scarso riposo.

Consigli utili per integrare l’attività fisica nella tua routine quotidiana

Come abbiamo visto, lo studio ha rivelato che solo 20 minuti di esercizio moderato, come una pedalata in bicicletta, possono migliorare significativamente le funzioni cognitive, anche in seguito a notti di scarso riposo. Ecco qui qualche suggerimento per integrarla nella tua giornata.

1. Scegli un’attività che ami: l’esercizio non deve essere una seccatura. Scegli un’attività che ti piace, come il ciclismo, una passeggiata veloce o lo yoga.
2. Stabilisci un orario fisso: cerca di fare esercizio alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a creare una routine salutare.
3. Ascolta il tuo corpo: inizia con intensità moderate e aumenta gradualmente. È importante ascoltare il tuo corpo e non esagerare.
4. Combina esercizio fisico e attività all’aperto: se possibile, esercitati all’aperto. La luce naturale e l’aria fresca hanno ulteriori benefici sulla salute mentale.
5. Rendi l’esercizio un’attività sociale: allenarsi con un amico può aumentare la motivazione e rendere l’attività più piacevole.

In definitiva, questa ricerca ci svela come l’attività fisica moderata possa essere una chiave preziosa sia per migliorare la nostra lucidità e le funzioni cognitive, che per affrontare le sfide legate alla qualità del sonno. Questi 20 minuti di esercizio non sono solo un toccasana per la mente e il corpo in stato di veglia, ma rappresentano anche un invito a valorizzare ogni aspetto del nostro benessere, incluso il riposo notturno. La scoperta che un breve periodo di attività fisica può influire positivamente sulla nostra capacità di affrontare le conseguenze di notti insonni è un buon promemoria. Ci incoraggia a ricercare un equilibrio tra movimento e riposo, tra attività e relax. In un mondo dove il ritmo frenetico spesso compromette la nostra qualità del sonno, adottare questa pratica può aprire la strada verso un’esistenza più armoniosa e soddisfacente, dove ogni notte di riposo e ogni giorno di attività contribuiscono al nostro benessere complessivo.

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Fonte: Williams, T. B., et al. (2023). The Effects of Sleep Deprivation, Acute Hypoxia, and Exercise on Cognitive Performance: A Multi-Experiment Combined Stressors Study. Physiology & Behavior, 114409. doi.org/10.1016/j.physbeh.2023.114409.