Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare per le sue promesse di miglioramento della salute e del controllo del peso. L’idea è che è più facile limitare drasticamente le calorie pochi giorni alla settimana o limitare il consumo ad una “finestra di alimentazione” ridotta ogni giorno, piuttosto che ridurre moderatamente le calorie a ogni pasto, ogni giorno.

I sostenitori affermano che periodi di digiuno prolungati (oltre il normale tempo tra i pasti) promuovono la riparazione cellulare, migliorano la sensibilità all’insulina, aumentano i livelli dell’ormone della crescita e alterano l’espressione genica in un modo da promuovere la longevità e la protezione dalle malattie. Ma ci sono dei rischi?

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Prima di valutare gli effetti collaterali del digiuno intermittente, è importante sapere che esistono diverse forme di digiuno intermittente e le prove della loro efficacia e sicurezza a lungo termine non sono ancora note. Le forme più comuni includono:

  • Digiuno a giorni alterni (o digiuno adf), in cui si digiuna un giorno sì ed uno no;
  • Il digiuno a giorni alterni modificato, che richiede di mangiare solo il 25 percento dell’assunzione abituale a giorni alterni;
  • Digiuno periodico, che richiede di limitare il cibo a circa 500-600 calorie al giorno solo due giorni alla settimana;
  • Mangiare a tempo limitato, che limita la tua “finestra di assunzione del cibo” quotidiana.

Alcuni piani possono causare più effetti collaterali di altri, ma nel complesso è importante discutere i seguenti effetti collaterali del digiuno intermittente con un medico prima di scegliere un piano che si adatti al tuo stile di vita.

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# 1. Il digiuno intermittente può farti sentire male.

A seconda della durata del periodo di digiuno, le persone possono provare mal di testa, letargia, irritabilità e costipazione. Per ridurre alcuni di questi effetti collaterali indesiderati, potresti voler passare dal digiuno a giorno alterni al digiuno periodico o a un piano alimentare limitato nel tempo che ti consenta di mangiare tutti i giorni entro un certo periodo di tempo.

# 2. Il digiuno intermittente potrebbe farti mangiare troppo.

C’è una forte spinta biologica a mangiare troppo dopo i periodi di digiuno perché i tuoi ormoni dell’appetito e il centro della fame nel tuo cervello vanno in iperattività quando sei privato del cibo.

“È nella natura umana che le persone desiderino ricompensarsi dopo aver svolto un lavoro molto duro, come l’esercizio fisico o il digiuno per un lungo periodo di tempo, quindi c’è il pericolo di indulgere in abitudini alimentari malsane nei giorni di non digiuno”, afferma il dott. Frank Hu, presidente del dipartimento di nutrizione presso l’Harvard TH Chan School of Public Health.

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Uno studio del 2018 ha rilevato che due effetti comuni delle diete ipocaloriche – un metabolismo rallentato e un aumento dell’appetito – sono altrettanto probabili quando le persone praticano il digiuno intermittente come quando limitano le calorie ogni giorno. E negli studi sul mangiare a tempo limitato, si stanno accumulando prove che mangiare ai ritmi che non si allineano con il ciclo circadiano di una persona (il modello quotidiano naturale del tuo corpo) può portare a problemi metabolici.

# 3. Il digiuno intermittente può far perdere troppo peso agli anziani.

Mentre il digiuno intermittente mostra risultati promettenti, ci sono ancora meno prove sui benefici o su come il digiuno potrebbe influenzare gli anziani. Gli studi sull’uomo hanno esaminato principalmente piccoli gruppi di adulti giovani o di mezza età, solo per brevi periodi di tempo.

Ma sappiamo che il digiuno intermittente potrebbe essere rischioso in alcuni casi. “Se sei già ai margini per quanto riguarda il peso corporeo, mi preoccuperei del fatto che che tu possa perdere troppo peso, il che può influenzare le tue ossa, il sistema immunitario generale e il livello di energia”, afferma la dietista Kathy McManus, direttrice del Dipartimento di Nutrizione presso il Brigham and Women’s Hospital affiliato ad Harvard.

# 4. Il digiuno intermittente potrebbe essere pericoloso se stai assumendo determinati farmaci.

Se vuoi provare il digiuno intermittente, assicurati di discuterne prima con il tuo medico, dice il dott.Eric Rimm, professore di epidemiologia e nutrizione all’Harvard T.H. Chan School of Public Health. Saltare i pasti e limitare notevolmente le calorie può essere pericoloso per le persone con determinate patologie, come il diabete. Alcune persone che assumono farmaci per la pressione sanguigna o malattie cardiache possono anche essere più inclini a squilibri di sodio, potassio e altri minerali durante periodi di digiuno più lunghi del normale.

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La dottoressa Suzanne Salamon, capo associato di gerontologia presso il Beth Israel Deaconess Medical Center affiliato ad Harvard, esprime un’altra preoccupazione: “Le persone che hanno bisogno di assumere i loro farmaci con il cibo – per evitare nausea o irritazione allo stomaco – potrebbero non andare bene con il digiuno”.

Come ridurre gli effetti collaterali del digiuno intermittente

Secondo McManus, seguire un piano di digiuno intermittente può aiutare il tuo corpo ad adattarsi. “Riduci lentamente la finestra temporale dell’assunzione del cibo per un periodo di diversi mesi”, consiglia.

Dovresti anche:

Continuare il tuo regime terapeutico come raccomandato dal medico;
Rimanere idratato con bevande prive di calorie, come acqua e caffè nero;
Scegliere un piano di digiuno modificato approvato dal tuo medico se devi assumere farmaci con il cibo.

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Fonte: Harvard Medical School