5 motivi per mangiare le lenticchie -con ricetta finale

Le lenticchie sono un alimento gustoso e molto versatile in cucina, e sono anche ricche di proprietà che fanno bene alla salute. Vediamone alcune.

1. Le lenticchie proteggono il sistema digestivo – ricche di fibre

Le lenticchie contengono una notevole quantità di fibra solubile che aiuta a ridurre l’indice glicemico (IG) negli alimenti e fibra insolubile, che favorisce il regolare movimento intestinale, previene la costipazione e aiuta a prevenire il cancro al colon. La fibra nelle lenticchie può aiutare anche a ridurre il colesterolo in eccesso e questo permette di ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

2. Le lenticchie sono ricche di proteine

Uno dei motivi principali per mangiare lenticchie è il loro contenuto proteico: sono infatti costituite dal 25% di proteine utili per tutti, e soprattutto per i vegani, che possono trarre da questi preziosi legumi molti amminoacidi necessari per la normale crescita e sviluppo.

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3. Le lenticchie sono ricche di ferro e di calcio

Sono un’ottima fonte di ferro: 200 grammi di lenticchie cotte ne contengono 6,5 mg, che è circa il 37% della dose giornaliera raccomandata. Oltre al ferro contengono comunque anche acido folico e magnesio, entrambi utili per la buona funzionalità del cuore. Tra i minerali spicca poi lo zinco, così importante per tenere alte le difese immunitarie. Infine, sono un’ottima fonte di calcio: 200 grammi di lenticchie ne contengono circa 38 grammi.

4. Le lenticchie sono ottime per la salute di pelle, unghie e capelli

L’ottima quantità di ferro, ma anche delle vitamine del gruppo B presenti nelle lenticchie sono un toccasana per capelli, unghie e pelle: in particolare la biotina (vitamina B7) presente nelle lenticchie è cruciale per mantenere una pelle sana nel tempo. Anche la L-lisina, un amminoacido essenziale presente nelle lenticchie, può aiutare a prevenire l’eccessiva caduta dei capelli tra le donne che ne sono inclini.

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5. Le lenticchie stabilizzano gli zuccheri nel sangue

La fibra solubile e i carboidrati complessi delle lenticchie aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre danno un senso maggiore di sazietà (quindi diminuiscono l’appetito) e riducono il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2. Secondo uno studio dell’Università di Guelph in Canada, la sostituzione di patate o riso con legumi può ridurre i livelli di glucosio nel sangue: i ricercatori hanno scoperto che sostituire mezza porzione di riso con le lenticchie fa scendere la glicemia fino al 20%. La sostituzione delle patate con le lenticchie ha portato a una riduzione del 35%.

Ed ecco qui una ricetta gustosa a base di lenticchie da usare come squisito condimento: il ragù di lenticchie.

Ingredienti

250 gr di lenticchie (tenute in ammollo per 12 ore)
300 gr di pomodori pelati
1 cipolla rossa
1 costa di sedano
1 carota
1 spicchio di aglio
3 foglie di alloro
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva spremuto a freddo
Sale marino integrale
Peperoncino (facoltativo)

Preparazione

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Pulire le verdure e tritarle con il mixer. Mettere in una pentola poca acqua (circa 30 ml), aggiungere il trito di verdure insieme allo spicchio di aglio schiacciato e procedere con il “soffracqua”, cuocendo per 5 minuti.
Sciacquare le lenticchie (che erano state in ammollo per 12 ore) e unirle al trito di verdure insieme ai pomodori, alle foglie d’alloro, al sale e a mezzo bicchiere d’acqua.
Cuocere il tutto per circa 30 minuti a fiamma dolce. Una volta cotto e spenta la fiamma, aggiungere l’olio e girare. Se piace, mettere un po’ di peperoncino.
Si può usare questo ragù per condire la polenta, il teff, il riso integrale o gli altri cereali.