Nuove prove collegano le diete che contengono carboidrati più semplici e di bassa qualità a un rischio maggiore di malattie cardiache. Ma il quadro generale è più complesso.

Carboidrati semplici e complessi e l’indice glicemico

Le categorie di carboidrati possono essere un po’ confuse da molte persone. Gli esperti di nutrizione si riferiscono ai carboidrati come semplici o complessi, di bassa qualità o di alta qualità, o anche solo “cattivi” o “buoni”. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono anche essere classificati in base alla velocità con cui lo zucchero che contengono viene assorbito nel flusso sanguigno dopo averlo mangiato, utilizzando una scala nota come indice glicemico.
Sviluppato per la prima volta 40 anni fa, l’indice glicemico è tornato ad essere presente di recente nelle varie notizie. Lo scorso marzo, il New England Journal of Medicine ha pubblicato un ampio studio internazionale che suggerisce che le diete con un indice e un carico glicemico più elevati sono associate a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e morte. Il legame è più forte tra le persone in sovrappeso o obese. “L’indice glicemico è un modo per pensare alla qualità dei carboidrati, ma non è l’unico”, afferma il dott. Frank Hu, professore di nutrizione ed epidemiologia presso l’Harvard T.H. Chan School of Public Health. I carboidrati possono anche essere classificati come zuccheri, amidi e fibre.
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Indice glicemico e carico glicemico, spiegato

Gli alimenti contenenti carboidrati hanno proprietà che influenzano la velocità con cui vengono digeriti e la velocità con cui il glucosio (zucchero) risultante entra nel flusso sanguigno. Questo è quantificato da una misura nota come indice glicemico (IG). Gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100; il glucosio puro ha un valore di 100. Tuttavia, il valore IG non tiene conto della quantità del cibo specifico che una persona mangia in genere. Una misura separata, il carico glicemico, indica la variazione del livello di glucosio nel sangue quando si consuma una porzione tipica del cibo. Viene calcolato moltiplicando l’IG del cibo per la quantità di carboidrati che contiene. Per l’assunzione di carboidrati della massima qualità, scegli alimenti che hanno un carico glicemico basso o medio e limita quelli con un carico glicemico elevato.

Categorie di carboidrati

Ecco una carrellata di queste tre categorie di carboidrati:
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Zuccheri

Gli alimenti zuccherati facilmente digeribili (bibite, caramelle e dessert) hanno un IG alto. Mangiarli provoca picchi e cali di zucchero nel sangue, che nel tempo possono rendere il corpo meno sensibile all’insulina, l’ormone che regola la glicemia. La conseguente resistenza all’insulina innesca aumento di peso, infiammazione e altri fattori che contribuiscono alla placca che ostruisce le arterie, responsabile della maggior parte delle malattie cardiache.

Fibra

Gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti molto più lentamente e tendono ad avere un IG più basso. Gli alimenti a basso indice glicemico includono cibi ricchi di carboidrati interi o minimamente lavorati, come cereali integrali, legumi (fagioli e piselli), noci, verdure e frutta. Ecco la parte facile: questi carboidrati sono anche classificati come carboidrati complessi, di alta qualità o buoni.

Amidi

Gli amidi sono un’altra storia. La forma più comunemente consumata di carboidrati, gli amidi, includono cereali come riso, grano e mais e ortaggi a radice come le patate. Si tende a mangiare per lo più cereali altamente lavorati, come riso bianco e cibi a base di farina bianca. Questi amidi raffinati vengono rapidamente scomposti in zucchero, motivo per cui hanno valori IG più elevati.

Cos’è l’amido resistente? Trucchi per abbassare l’indice glicemico

Alcuni cibi amidacei, in particolare i legumi, contengono ciò che è noto come amido resistente. L’amido resistente è simile alla fibra in quanto non può essere assorbito direttamente dall’organismo. Deve essere scomposto da specifici batteri intestinali. Mangiare cibi ricchi di amido resistente stimola la crescita di questi batteri che promuovono la salute.
“Producono acidi grassi a catena corta, che rendono il corpo più sensibile all’insulina e riducono l’infiammazione”, afferma il dott. Hu.
In effetti, l’amido resistente nel tuo corpo ha l’effetto opposto rispetto allo zucchero e ad altri carboidrati altamente lavorati. Le patate bianche sono piene di amido normale, motivo per cui hanno un alto indice glicemico. Le patatine fritte e il purè di patate sono probabilmente i piatti più popolarii, ma gli amanti delle patate potrebbero prendere in considerazione l’insalata di patate. Perché?
“Se si lasciano le patate in frigorifero per uno o due giorni, la temperatura fredda trasforma parte dell’amido in amido resistente”, afferma il dott. Hu.
Un altro trucco culinario che può abbassare leggermente l’impatto glicemico di un alimento è aggiungere aceto o succo di limone, poiché l’acido rallenta la conversione dell’amido in zucchero nel corpo.
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