Anti-nutrienti: fanno parte di una dieta normale e non sono così terribili come sembrano

Forse stai cercando di mangiare in modo più sano in questi giorni, con l’obiettivo di consumare più cose buone e limitare quelle meno buone. Stai prestando attenzione a cose come fibre, grassi e vitamine… e anti-nutrienti?

Cosa diavolo sono gli anti-nutrienti?  Sono qualcosa di cui devi preoccuparti nella tua dieta?

Permettetemi, in qualità di ricercatore di nutrizione per la salute pubblica, di rassicurarvi sul fatto che gli anti-nutrienti non sono la nemesi malvagia di tutti i cibi nutrienti che mangiate. Finché stai consumando una dieta equilibrata e varia, gli anti-nutrienti non sono un problema. In effetti, gli scienziati si stanno rendendo conto che in realtà hanno molti benefici per la salute.

Cosa sono gli anti-nutrienti?

Gli anti-nutrienti sono sostanze che si trovano naturalmente negli alimenti vegetali e animali.
Il nome deriva da come si comportano nel tuo corpo una volta che li mangi: bloccano o interferiscono con il modo in cui il tuo corpo assorbe altri nutrienti dall’intestino e nel flusso sanguigno in modo da poterli utilizzare. Pertanto, gli anti-nutrienti possono ridurre la quantità di sostanze nutritive effettivamente ottenute dal cibo. Più comunemente interferiscono con l’assorbimento di calcio, ferro, potassio, magnesio e zinco.

Le piante hanno sviluppato questi composti come meccanismo difensivo contro insetti, parassiti, batteri e funghi. Ad esempio, alcuni anti-nutrienti possono far sì che un alimento abbia un sapore amaro: gli animali non vorranno mangiarlo, lasciando il seme, ad esempio, a fornire nutrimento alle future piantine. Alcuni anti-nutrienti bloccano la digestione dei semi che vengono assunti. I semi si disperdono quando escono dall’altra parte nella materia fecale dell’animale e possono continuare a crescere nuove piante. Entrambe queste tattiche di sopravvivenza aiutano le specie vegetali a crescere e diffondersi.

In termini di alimenti che le persone mangiano, troverai più comunemente anti-nutrienti presenti naturalmente nei cereali integrali e nei legumi.

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È tempo di rinnovare l’immagine degli anti-nutrienti come stimolatori della salute

Nonostante sembrino spaventosi, gli studi dimostrano che gli anti-nutrienti non sono motivo di preoccupazione a meno che non vengano consumati in quantità ultra, irrealisticamente elevate e hanno numerosi benefici per la salute.

Gli anti-nutrienti stanno attualmente subendo un cambiamento di immagine molto simile a quello della fibra alimentare. Un tempo, gli scienziati pensavano che la fibra alimentare fosse dannosa per le persone. Dal momento che la fibra si sarebbe potuta legare ai nutrienti e tirarli fuori dal tubo digerente nelle feci, sembrava qualcosa da evitare. Per affrontare questo problema percepito, la lavorazione del grano alla fine del 1800 rimuoveva le fibre dagli alimenti.

Ma ora gli scienziati sanno che la fibra alimentare è incredibilmente importante e ne incoraggia il consumo. Mangiare molte fibre riduce i rischi di obesità, ipertensione, malattie cardiache, ictus, diabete e alcune malattie gastrointestinali.

Allo stesso modo, piuttosto che qualcosa da evitare, molti anti-nutrienti sono ora considerati nutraceutici e alimenti funzionali che promuovono la salute grazie ai loro numerosi benefici. Ecco un’introduzione ad alcuni degli anti-nutrienti consumati più frequentemente che hanno dei benefici:

• Le saponine, comuni nei legumi, possono rafforzare il sistema immunitario, ridurre il rischio di cancro, abbassare il colesterolo, abbassare la risposta dello zucchero nel sangue agli alimenti, provocare un minor numero di carie, ridurre il rischio di calcoli renali e combattere la coagulazione del sangue osservata negli attacchi di cuore e ictus.
• Le lectine, presenti nei cereali e nei legumi, sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di cancro e al sovrappeso o all’obesità.
• I tannini, che si trovano comunemente nei tè, nei caffè, sono antiossidanti che possono inibire la crescita di batteri, virus, funghi e lieviti e possono ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
• I fitati, presenti nel grano, nell’orzo, nel riso e nel mais, sono associati a una maggiore funzione immunitaria e alla morte delle cellule tumorali, nonché a una ridotta crescita e diffusione delle cellule tumorali. Hanno anche proprietà antiossidanti e possono ridurre l’infiammazione.
• Infine, i glucosinati, presenti nelle brassicacee come il cavolfiore, inibiscono la crescita delle cellule tumorali.

Gli ossalati sono uno dei pochi anti-nutrienti con impatto prevalentemente negativo sul corpo. Si trovano in molti cibi comuni, tra cui legumi, barbabietole, bacche, mirtilli rossi, arance, cioccolato, tofu, crusca di frumento, soda, caffè, tè, birra, verdure verde scuro e patate dolci. Gli impatti negativi degli ossalati includono il legame con il calcio nel tratto digestivo e la sua rimozione dal corpo con i movimenti intestinali. Gli ossalati possono anche aumentare il rischio di calcoli renali in alcune persone.

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Inserimento di anti-nutrienti in una dieta sana

Nel complesso, confrontando i vantaggi con gli svantaggi, i pro degli anti-nutrienti superano effettivamente i contro.

I cibi sani che li contengono – principalmente frutta, verdura, cereali integrali e legumi – dovrebbero essere incoraggiati e non evitati.

Gli anti-nutrienti diventano una preoccupazione solo se questi alimenti vengono consumati in quantità elevatissime, il che è molto improbabile per la maggior parte degli adulti e dei bambini. Inoltre, una grande percentuale di anti-nutrienti viene rimossa o persa dagli alimenti che le persone mangiano, soprattutto se sono coinvolti processi di ammollo, sbollentamento, bollitura o altri processi ad alto calore.

Vegetariani e vegani possono essere maggiormente a rischio di effetti negativi degli anti-nutrienti perché la loro dieta si basa fortemente su frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Ma queste diete a base vegetale sono ancora tra le più sane e sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete e numerosi tipi di cancro.

Vegetariani e vegani possono adottare alcune misure per aiutare a contrastare gli effetti degli anti-nutrienti sul loro assorbimento di particolari nutrienti:

• Abbinare cibi ricchi di ferro e zinco a cibi ricchi di vitamina C (esempi: polpette vegetariane con salsa di pomodoro, peperoncino a base di pomodoro con fagioli).
• Mettere a bagno i legumi prima della cottura.
• Tempo di assunzione di latticini (per i vegetariani) tale da non essere sempre abbinato a cibi ad alto contenuto di ossalato.
• Considera un integratore multivitaminico-minerale con circa il 100% della dose giornaliera raccomandata di nutrienti (controlla il pannello dei dati nutrizionali) come assicurazione nutrizionale se sei preoccupato, ma assicurati di parlarne prima con il tuo medico.

Scritto da Jill Joyce, Assistant Professor of Public Health Nutrition, Oklahoma State University.

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Pubblicato originariamente su The Conversation.