Scopri il Body Scan, una tecnica di mindfulness che riduce lo stress, migliora il sonno e potenzia il benessere psicologico. Basato su studi scientifici, ti aiuta a connetterti al corpo in modo profondo. Scarica il PDF gratuito per iniziare.

Benefici del Body Scan confermati dalla scienza

Questo tipo di meditazione non solo calma la mente ma ha anche un effetto rilassante sul corpo, come dimostrato da varie ricerche scientifiche. Uno studio pubblicato nel 2019 ha coinvolto 47 partecipanti sani, divisi in due gruppi:

  • Gruppo Body Scan: i partecipanti hanno praticato questa tecnica per 20 minuti al giorno, focalizzandosi sulle sensazioni corporee.
  • Gruppo audiolibro: questo gruppo ha ascoltato un audiolibro per lo stesso periodo di tempo.

Dopo otto settimane, i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) sono stati analizzati nei campioni di capelli dei partecipanti. I risultati hanno mostrato una significativa riduzione del cortisolo nel gruppo che praticava il Body Scan rispetto al gruppo che ascoltava l’audiolibro. I ricercatori hanno concluso che il Body Scan ha un impatto positivo sui marcatori biologici dello stress.

Inoltre, numerosi altri studi hanno evidenziato che le persone che praticano il Body Scan:

  • Sperimentano maggiore consapevolezza di sé, osservando pensieri ed emozioni senza reagire impulsivamente.
  • Raggiungono un benessere psicologico più elevato, con livelli inferiori di ansia e depressione.

Altri benefici del Body Scan

  • può migliorare il sonno: praticandola quando sei nel letto prima di dormire ti aiuta ad addormentarti più facilmente;
  • può aiutarti ad alleviare il dolore cronico: smettendo di combattere contro il dolore (che ne accentua la percezione, aumentando lo stress) e potenziando l’ascolto e l’accettazione, il Body Scan ti permette di avere una riduzione della percezione del dolore;
  • aiuta a ridurre l’ansia: praticando il Body Scan puoi diventare consapevole delle parti del corpo in tensione a causa del tuo stato ansioso. Imparando a rilasciare queste tensioni, puoi anche migliorare la tua capacità di affrontare l’ansia;
  • migliora la tua concentrazione: durante la pratica scoprirai di essere costantemente consapevole del tuo corpo e, facendolo con costanza, ti aiuterà a migliorare il tuo livello di concentrazione e focalizzazione.

Come praticare il Body Scan

Puoi esercitarti sia seduto che sdraiato. Per i principianti, sdraiarsi può rendere più facile l’accesso a tutti i punti del corpo.

1. Una volta che sei in una posizione comoda e di riposo, chiudi gli occhi e prenditi qualche momento per calmare il respiro. Mentre inspiri, senti un’espansione che si diffonde in tutto il corpo; e mentre espiri, esplora un rilassamento.

2. Dopo 5-10 respiri consapevoli, sposta la tua consapevolezza sul piede sinistro e mantienila qui mentre diventi curioso di qualsiasi sensazione che potrebbe essere presente in questa parte del corpo. Le sensazioni che potresti osservare includono: formicolio, contrazione, caldo, freddo e persino assenza di sensazioni. Si può notare anche il torpore.

3. Dopo aver notato tutto ciò che è presente nel piede sinistro, spostati verso l’alto per continuare questa esplorazione nella caviglia sinistra. E, mentre ti muovi attraverso il corpo, sii consapevole anche di ciò che sorge nella mente. Nota con compassione se qualche pensiero o emozione attira la tua attenzione lontano dal corpo. Torna al tuo punto focale.

4. Continua questo processo spostandoti lentamente verso l’alto, verso l’intera gamba sinistra fino a raggiungere l’anca. Ripeti il tutto con la gamba destra, partendo dal piede.

5. Continua verso l’alto in tutto il corpo, notando qualunque cosa sia presente (anche se questa è assenza di sensazione). Dopo essere arrivato alla gola, continua lentamente verso la tua corona.

6. Una volta completata questa scansione, mantieni l’intero corpo nella tua consapevolezza. Nota tutte le sensazioni che ancora ti chiamano.

7. Dove è presente il dolore, pratica la respirazione in queste aree, trattenendole nella tua consapevolezza aperta e compassionevole. Si noti che questa pratica non è concepita come un sostituto per intraprendere un’azione immediata in caso di necessità di assistenza medica. È per approfondire la consapevolezza del nostro corpo in quanto è sicuro farlo.

8. Dopo aver tenuto l’intero corpo nella tua consapevolezza per un paio di minuti, rilassa lentamente la tua attenzione mentre torni al ritmo naturale del respiro. Quando sei pronto, apri gli occhi sul mondo che ti circonda.

Come integrare il Body Scan nella tua routine quotidiana

Inizia con pochi minuti al giorno, magari al mattino o prima di dormire. Gradualmente, aumenta la durata fino a 30-40 minuti per ottenere benefici più profondi. Scarica la guida gratuita cliccando qui per ricevere istruzioni dettagliate e iniziare subito.

Domande Frequenti sul Body Scan

1. Quanto tempo dura una sessione di Body Scan?
Può durare dai 5 ai 40 minuti, a seconda delle tue esigenze e del tempo disponibile.

2. Il Body Scan può sostituire altre terapie?
No, il Body Scan è un complemento utile ma non sostituisce cure mediche o psicologiche.

3. Devo avere esperienza per praticare il Body Scan?
No, è adatto a tutti, anche ai principianti.

4. Posso fare il Body Scan ogni giorno?
Assolutamente sì! È consigliato praticarlo quotidianamente per ottenere risultati ottimali.

5. Il Body Scan aiuta contro lo stress?
Sì, è una pratica molto efficace per ridurre lo stress, come confermato da studi scientifici.

6. Dove posso trovare una guida pratica?
Scarica il nostro PDF gratuito cliccando qui per una guida dettagliata.