Il Body Scan è una pratica che implica la scansione consapevole del corpo mentre presti attenzione alle sensazioni che questo ti rimanda, senza giudizio e senza aspettative ed è un’attività che ti aiuta a sintonizzarti su ciò che sta accadendo al tuo corpo.

I vantaggi del praticare il Body Scan

Questo tipo di meditazione ha anche un effetto rilassante, come evidenziato in alcune ricerche.  In uno studio pubblicato nel 2019, 47 partecipanti sani sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo ha utilizzato il Body Scan per 20 minuti, concentrandosi sulle sensazioni corporee. Al secondo gruppo è stato dato un audiolibro da ascoltare. Sono poi stati valutati i livelli di cortisolo (ormone dello stress) nei campioni di capelli sia prima che dopo le otto settimane. Il gruppo che ha praticato il Body Scan aveva un livello di cortisolo ridotto rispetto al gruppo dell’audiolibro. I ricercatori hanno concluso che i dati suggeriscono effetti positivi di questa pratica di 8 settimane, in particolare per i marcatori di stress biologico.
Numerosi altri studi hanno scoperto che le persone che praticano il Body Scan come atto di “cura di sé” sperimentano livelli maggiori di consapevolezza di sé (sono in grado di osservare i propri pensieri e sentimenti senza reagire) e un maggiore benessere psicologico.
Altri benefici che si hanno nel praticare quasta meditazione:

  • può migliorare il sonno: praticandola quando sei nel letto prima di dormire ti aiuta ad addormentarti più facilmente;
  • può aiutarti ad alleviare il dolore cronico: smettendo di combattere contro il dolore (che ne accentua la percezione, aumentando lo stress) e potenziando l’ascolto e l’accettazione, il Body Scan ti permette di avere una riduzione della percezione del dolore;
  • aiuta a ridurre l’ansia: praticando il Body Scan puoi diventare consapevole delle parti del corpo in tensione a causa del tuo stato ansioso. Imparando a rilasciare queste tensioni, puoi anche migliorare la tua capacità di affrontare l’ansia;
  • migliora la tua concentrazione: durante la pratica scoprirai di essere costantemente consapevole del tuo corpo e, facendolo con costanza, ti aiuterà a migliorare il tuo livello di concentrazione e focalizzazione.

Come praticare il Body Scan

Puoi esercitarti sia seduto che sdraiato. Per i principianti, sdraiarsi può rendere più facile l’accesso a tutti i punti del corpo.

1. Una volta che sei in una posizione comoda e di riposo, chiudi gli occhi e prenditi qualche momento per calmare il respiro. Mentre inspiri, senti un’espansione che si diffonde in tutto il corpo; e mentre espiri, esplora un rilassamento.

2. Dopo 5-10 respiri consapevoli, sposta la tua consapevolezza sul piede sinistro e mantienila qui mentre diventi curioso di qualsiasi sensazione che potrebbe essere presente in questa parte del corpo. Le sensazioni che potresti osservare includono: formicolio, contrazione, caldo, freddo e persino assenza di sensazioni. Si può notare anche il torpore.

3. Dopo aver notato tutto ciò che è presente nel piede sinistro, spostati verso l’alto per continuare questa esplorazione nella caviglia sinistra. E, mentre ti muovi attraverso il corpo, sii consapevole anche di ciò che sorge nella mente. Nota con compassione se qualche pensiero o emozione attira la tua attenzione lontano dal corpo. Torna al tuo punto focale.

4. Continua questo processo spostandoti lentamente verso l’alto, verso l’intera gamba sinistra fino a raggiungere l’anca. Ripeti il tutto con la gamba destra, partendo dal piede.

5. Continua verso l’alto in tutto il corpo, notando qualunque cosa sia presente (anche se questa è assenza di sensazione). Dopo essere arrivato alla gola, continua lentamente verso la tua corona.

6. Una volta completata questa scansione, mantieni l’intero corpo nella tua consapevolezza. Nota tutte le sensazioni che ancora ti chiamano.

7. Dove è presente il dolore, pratica la respirazione in queste aree, trattenendole nella tua consapevolezza aperta e compassionevole. Si noti che questa pratica non è concepita come un sostituto per intraprendere un’azione immediata in caso di necessità di assistenza medica. È per approfondire la consapevolezza del nostro corpo in quanto è sicuro farlo.

8. Dopo aver tenuto l’intero corpo nella tua consapevolezza per un paio di minuti, rilassa lentamente la tua attenzione mentre torni al ritmo naturale del respiro. Quando sei pronto, apri gli occhi sul mondo che ti circonda.

Usa il Body Scan come parte della tua routine quotidiana: puoi iniziare anche da soli cinque minuti, per poii aumentare nel tempo fino a 30-40 minuti e approfondire così ancora di più il senso di benessere che ne deriva.

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