I nostri ritmi sono sempre più frenetici e ci stiamo sempre più distaccando da quelli naturali, scanditi dal sorgere del sole e dal suo tramontare. Un tempo eravamo più allineati, e i nostri cuori battevano al ritmo del cuore della Terra: pronti per le attività durante il giorno e a riposo durante la notte.
Adesso suona la sveglia, e corriamo fuori casa e in parallelo usciamo anche da noi stessi, vivendo con gli orari degli altri, del lavoro, della scuola dei figli, senza connessione con la nostra vita, marionette che non devono pensare.
Invece è sempre più importante e imperativo rientrare nei nostri corpi, nella nostra mente, nella nostra anima. Entrare ed esistere, non solo correre e vivacchiare.

Riconnettersi con i ritmi circadiani

Insieme al mio invito ad essere presente a te stesso, ti ricordo che, anche se non siamo più in connessione con la Terra, questa comunque è ancora in relazione profonda con i nostri organi e possiamo imparare o a sentire questa armonia ed assecondarla, oppure intanto, finché non riusciremo a riconnetterci con le nostre vere e profonde necessità, a conoscerla e riallinearci con i ritmi circadiani (cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che seguono un ciclo di 24 ore).

Ecco quindi qualche suggerimento.

I ritmi circadiani: cosa è meglio fare la mattina

 

06:00 alle 09:30 la ghiandola pineale arresta la produzione di melatonina, e si innalza il livello di cortisolo.

Questa è l’ora giusta per la colazione (soprattutto dalle 7 alle 9) e molti non sanno che già la colazione influisce sull’orologio biologico e prepara la strada ber un buon sonno la notte successiva. Quando la colazione è equilibrata, ci sentiamo pieni di energia sia fisica che mentale e siamo più propensi a fare scelte più sane durante la giornata in modo naturale, così da dormire meglio la notte.

Durante la mattinata dedichiamoci a compiti che richiedono concentrazione: è il momento in cui il nostro cervello è più attivo: infatti dalle 09:00 alle 12:00 si ha una crescita della temperatura corporea, delle funzioni cognitive più importanti e della propria capacità di concentrazione grazie al cortisolo. Inoltre la pressione sanguigna è più alta prima di mezzogiorno, scende un po’ nel pomeriggio e torna a salire verso sera. Ecco perché siamo più attivi al mattino.

Verso le 10 è il momento migliore per studiare e verso le 11 la nostra prestazione mentale è al massimo. Tutto il corpo e la mente sono al top della forma e quindi questa finestra temporale è la più adatta per prendere decisioni importanti.

Se vogliamo (e solo se ne sentiamo il bisogno), possiamo fare un piccolo spuntino a base di frutta.

12:00-13.30 è il momento in cui si può pranzare: vengono prodotti proteasi, amilasi e insulina per cui possiamo “sfruttarli” per una buona digestione. 

I ritmi circadiani: cosa è meglio fare da dopo pranzo alla sera

Da dopo pranzo fino alle 15:00 si ha un leggero calo: è il tempo per un brevissimo pisolino se ne senti il bisogno (ma non più di 20 minuti e non oltre le 15) oppure per la creatività. In uno studio[1] che esamina come l’ora del giorno influenzi la risoluzione dei problemi, i ricercatori hanno scoperto che le persone tendono a essere più creative quando sono stanche. Dal momento che  la mente è più incline a vagare quando siamo stanchi, sembra che questo possa portare le persone a pensare in modi più innovativi.

Dalle 15:00 alle 18:00 è il tempo per un breve break, uno spuntino (ma solo se ne hai voglia), a base di frutta oleaginosa o frutta a guscio e una tisana. Ma è anche il tempo migliore per l’attività fisica.

Ricordiamo che la ricerca suggerisce che l’esercizio fisico regolare può aiutare a regolare il ritmo circadiano e migliorare il sonno[2]: proviamo a farlo in questa fascia oraria, in cui la forza fisica raggiunge il suo punto più alto, grazie all’innalzamento della temperatura corporea. È stato infatti suggerito da alcune ricerche che la temperatura corporea influenzi le proprietà contrattili, la viscosità e la velocità di conduzione dei potenziali d’azione nel muscolo scheletrico così come l’estensibilità del tessuto connettivo[3]. Ma l’esercizio fisico intenso fatto nelle ore serali, oltre questo orario, può ostacolare la qualità del sonno, perché è più difficile dormire con un aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea interna. Se non puoi fare diversamente (hai solo quel tempo a disposizione), allora impegnati in movimenti più leggeri, come per esempio stretching o yoga. 

18.00-19:30 Orario migliore per la cena. Per sincronizzarci meglio con i ritmi circadiani dovremmo mangiare entro le 19:30, consumando una cena “da povero”, priva di proteine animali (niente carne e insaccati, pesce, uova, formaggi). Di notte il nostro intestino “rallenta”, quindi se mangiamo male, tardi o in quantità eccessiva, il sonno ne risente.

I ritmi circadiani e il sonno

Dalle 21:00 Negli esseri umani alla fine della giornata il nucleo soprachiasmatico ordina alla ghiandola pineale di iniziare a rilasciare melatonina, che non induce il sonno, ma ci informa semplicemente che quel sonno è imminente. Infatti il fattore importante è è l’adenosina, molecola che inizia ad essere prodotta al mattino al risveglio in maniera cospicua e aumenta ogni ora nel corso della giornata, legandosi a specifici recettori nel cervello. L’effetto cumulativo della crescente presenza di adenosina dopo 12-14 ore di veglia ci darà l’irresistibile voglia di dormire.

Durante la notte il corpo si rigenera e il rilascio dell’ormone della crescita (HGH) durante il sonno è una parte fondamentale di questo processo. Oltre ad aiutare il tuo corpo a ripararsi durante il sonno, HGH promuove anche un metabolismo sano, migliora le tue prestazioni fisiche e mentali e ti aiuta a vivere una vita lunga e sana.

[1] Wieth M, Zacks R. Time of day effects on problem solving: When the non-optimal is optimal. Thinking & Reasoning. 2011;17(4):387–401. doi:10.1080/13546783.2011.625663

[2] Kline CE. The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. Am J Lifestyle Med. 2014;8(6):375–379. doi:10.1177/1559827614544437

[3] Shephard, R. J. Sleep, Biorhythms and Human Performance. Sports Medicine 1(1), 11–37 (1984).