Come sincronizzare le tue giornate con i naturali ritmi circadiani

Sincronizza il tuo orologio interno ai ritmi circadiani per migliorare la salute fisica e mentale.

I ritmi circadiani sono cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che seguono un ciclo di 24 ore: il nome deriva infatti dal latino “circa diem”, che significa appunto “circa un giorno”.

Ci sono molti esempi di ritmi circadiani, come il ciclo sonno-veglia, quello della variazione della temperatura corporea e i cicli in cui vengono secreti i vari ormoni.

I ritmi circadiani agiscono contribuendo a garantire che i processi del corpo siano ottimizzati in vari momenti durante un periodo di 24 ore: infatti predispongono il corpo ai cambiamenti attesi nell’ambiente preparandolo per esempio all’attività, al sonno e al momento in cui è necessario mangiare.

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Cosa succede se non seguiamo i ritmi circadiani?

Prove crescenti indicano che l’interruzione della regolazione circadiana è associata a un’ampia varietà di disturbi e conseguenze¹ per la salute, tra cui:

difficoltà nel sonno;
stanchezza durante il giorno;
problemi gastrointestinali;
aumento del peso corporeo;
deficit dell’apprendimento e della memoria;
cambiamenti dell’umore;
disequilibrio immunitario;
disfunzioni cardiovascolari.

Questi sintomi sono tutte manifestazioni di un sistema circadiano disallineato.

Come riallinearsi ai ritmi circadiani?

Dopo aver preso coscienza dell’importanza di seguire i cicli della natura, possiamo a questo punto decidere di sincronizzare il nostro orologio interno con i ritmi circadiani in modo da trarre il massimo beneficio per la salute. Ecco qui 6 suggerimenti:

Esponiti alla luce del mattino

Spesso trascorriamo troppo tempo all’interno di case o uffici e ci dimentichiamo dell’importanza di esporsi alla luce solare, specialmente al mattino: il cervello ha infatti bisogno dell’ingresso di luce solare attraverso i fotorecettori negli occhi per inviare segnali direttamente al cervello e influenzare l’orologio circadiano. Questo può essere d’aiuto per dormire meglio la notte, ma anche per tenere l’umore alto durante il giorno.

Mangia in una finestra temporale di 12 ore

Il corpo ha bisogno di circa 12 ore notturne per ripristinare le proprie funzioni e concentrarsi sui processi di riparazione, cosa che gli può essere impedita o che può essere rallentata se lo impegniamo in attività che sono naturalmente diurne, come il mangiare appunto. Quindi impara ad anticipare un po’ la cena ed evita di mangiare per almeno 12 ore durante la notte.

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Pratica attività fisica

L’esercizio fisico incrementa la produzione di melatonina, importante ormone legato al sonno e quindi ti aiuta a dormire meglio. Puoi fare attività al mattino, ma evita esercizi troppo impegnativi la sera, che ti impedirebbero di addormentarti con facilità. Piuttosto, nelle ore serali dedicati più allo stretching o allo yoga.

Evita l’alcol e la caffeina nelle ore serali

Negli adulti sani in media l’emivita della caffeina, ovvero il tempo di dimezzamento della dose, è di circa quattro ore, ma per alcuni può arrivare anche a otto ore. Questo significa che molti non arrivano a correlare quel caffè preso per esempio intorno alle 16 con la difficoltà poi a prendere sonno quando vanno a letto. Ricorda che i prodotti nervini includono anche il cioccolato e il tè, quindi usa le stesse precauzioni anche per questi. Quanto all’alcol, è vero che potrebbe indurre il sonno, ma poi nel tempo riduce un’importante fase, la REM (quella in cui si sogna) e questo può influenzare il tuo ritmo circadiano, portando a disturbi gravi del sonno.

Fai attenzione alla luce blu degli schermi

Se hai l’abitudine di guardare la TV, stare al computer o fissare il cellulare per intrattenerti sui social media subito prima di andare a dormire, devi sapere che la luce blu prodotta dagli schermi limita la produzione di melatonina. Questo rende ancora più difficile addormentarsi e svegliarsi il giorno successivo e provoca un’interruzione del ritmo circadiano. Quindi smetti di usare i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di coricarti. Piuttosto, leggi un libro che ti aiuta a rilassarti e a prendere sonno.

Dormi al buio e tieni la stanza alla giusta temperatura

La produzione di melatonina può essere interrotta dall’esposizione alla luce. Quindi fai in modo che la tua camera da letto sia buia quando vai a dormire. Per quanto riguarda la temperatura della stanza, tienila tra i 15 e i 19 gradi, in modo da far sì che la temperatura corporea si abbassi di circa un grado: questo favorisce l’induzione del sonno e ne migliora la qualità.

Mantenere un ritmo circadiano regolare è fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere. Che si tratti di un piccolo cambiamento nella ripartizione dei pasti, o delle abitudini che hai prima di andare a letto, oppure di una rivoluzione delle abitudini quotidiane, capire che un ritmo circadiano ben equilibrato è importante è il primo passo. Impegnati dunque a ristabilire i tuoi ritmi e osserva i cambiamenti (in meglio) che potrai ottenere.