Cereali senza glutine: possono migliorare la digestione, ridurre l’infiammazione, aumentare l’energia e favorire il dimagrimento.
Naturalmente anche i cereali che contengono glutine possono essere salutari. Questo vale soprattutto se sono integrali, in chicco e provenienti da coltivazione biologica. Tuttavia, in alcuni periodi, può essere utile scegliere cereali senza glutine. Questa scelta può favorire una sensazione di maggiore energia e leggerezza.
Per tutte le persone che soffrono di celiachia, invece, i cereali senza glutine rappresentano una scelta obbligata e permanente.
Cereali senza glutine: quali sono
Molte persone chiedono quali siano i cereali senza glutine. Spesso, infatti, si pensa erroneamente che farro o orzo ne siano privi. Per questo motivo ho raccolto una carrellata di chicchi su cui orientarsi quando si decide di eliminare il glutine dalla propria alimentazione. Questa scelta può essere temporanea, ad esempio in un periodo di alleggerimento alimentare, oppure definitiva in caso di celiachia.
Ecco i principali cereali senza glutine (e pseudocereali)
Amaranto
L’amaranto è molto ricco di aminoacidi ed era considerato una pianta sacra dagli antichi Greci. È originario del Centro America e appartiene alla famiglia delle Amarantacee. Si tratta di un cereale nutriente e naturalmente privo di glutine. Fornisce fibre, proteine e numerosi micronutrienti.
In particolare, contiene buone quantità di ferro, magnesio, calcio e fosforo. Inoltre è altamente digeribile. Diversi studi lo associano a benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento del profilo lipidico e il supporto nei percorsi di dimagrimento.
Grano saraceno
Nonostante il nome, il grano saraceno non è un vero cereale. Appartiene infatti alla famiglia delle Polygonaceae. È di origine cinese e venne introdotto in Europa probabilmente nel Medioevo dai Turchi, da cui deriva il termine “saraceno”.
È ricco di ferro, magnesio e altri sali minerali, oltre a vitamine del gruppo B ed E. Contiene aminoacidi essenziali, in particolare lisina e triptofano, che ne aumentano il valore nutritivo. Tra i benefici associati al consumo di grano saraceno rientrano il supporto alla salute cardiovascolare, la promozione della perdita di peso e il contributo alla gestione della glicemia.
Mais
Il mais, o granturco, si è diffuso in Europa dopo le spedizioni di Colombo. È un cereale privo di glutine e possiede proprietà energetiche e diuretiche. È ricco di vitamina E e di acidi grassi polinsaturi, che però tendono a degradarsi con la cottura.
Contiene anche vitamina C, un antiossidante che contribuisce alla protezione cellulare. Il mais giallo, inoltre, è una buona fonte di luteina e zeaxantina, carotenoidi utili per la salute degli occhi e per la prevenzione dei danni al cristallino.
Miglio
Il miglio è un cereale molto antico, originario dell’Asia centro-orientale. Ancora oggi rappresenta un alimento base nella cucina indiana, cinese e russa. È ricco di minerali come ferro, potassio e magnesio, oltre a vitamine del gruppo B e fibra.
Si tratta di un alimento nutriente, energizzante ed equilibrante per il sistema nervoso. Contiene sia fibre solubili sia insolubili. In particolare, la fibra insolubile agisce come prebiotico, sostenendo i batteri benefici intestinali. Inoltre contribuisce alla regolarità intestinale e alla prevenzione del tumore del colon. Il miglio va sempre consumato cotto, perché da alcalinizzante può diventare acidificante se ingerito crudo.
Quinoa
La quinoa appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee e, come il grano saraceno, non è un vero cereale. Tuttavia possiede caratteristiche nutrizionali di grande valore. I suoi chicchi sono simili a quelli del miglio, ma leggermente più chiari.
È un alimento antico, coltivato da oltre 5000 anni sugli altopiani andini. Contiene proteine nobili ed è particolarmente adatta in abbinamento alle verdure, ad esempio in minestre o polpette vegetali. Uno studio della Harvard Public School of Health ha evidenziato che il consumo quotidiano di quinoa può ridurre del 17% il rischio di mortalità precoce per diverse malattie croniche.
Riso
Il riso è uno dei cereali più diffusi al mondo. È nutriente, digeribile e svolge un’azione regolatrice sulla flora batterica intestinale. È ricco di vitamina PP, soprattutto se consumato nella versione integrale.
È indicato nelle diete dimagranti e nei casi di diabete non insulino-dipendente. Esistono numerose varietà. Il riso rosso, ad esempio, è ricco di ferro e fosforo. In generale, tutte le tipologie di riso forniscono minerali come calcio e ferro e contribuiscono alla salute cardiovascolare.
Sorgo
Il sorgo è particolarmente ricco di composti fenolici, molti dei quali svolgono un’azione antiossidante. Studi scientifici hanno mostrato la sua efficacia nel ridurre alcune forme di infiammazione. Inoltre, diversi composti presenti nel sorgo sono stati associati a potenziali effetti antitumorali.
Teff
Il teff è un cereale ricco di proteine, che favoriscono il senso di sazietà. Il suo elevato contenuto di fibre aiuta a gestire la glicemia, modulare l’appetito e sostenere la perdita di peso. È naturalmente povero di sodio e quindi adatto anche alle persone con ipertensione o rischio cardiovascolare.
Una singola porzione di teff fornisce circa il 69% del fabbisogno giornaliero di magnesio, minerale essenziale per il corretto funzionamento del sistema muscolare, nervoso e cardiovascolare.
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