Irrobustiamo l’apparato immunitario per migliorare la resistenza a batteri e virus.

Ormai le testate giornalistiche sono sature di notizie allarmanti per quanto riguarda questo nuovo virus, che ci ha messo in contatto con una nuova dimensione relazionale e con le nostre paure. Oltre ai consigli molte volte ripetuti (mascherina, lavarsi le mani, evitare i luoghi affollati, ecc.), cosa possiamo fare per migliorare le nostre difese e non farci trovare impreparati? In questo articolo andiamo ad approfondire: l’alimentazione, l’attività fisica, il sonno e la gestione dello stress.

L’alimentazione per migliorare le difese immunitarie

Se il consiglio di assumere molta frutta e verdura è valido in generale, in questi giorni questo suggerimento è ancora più importante e va preso seriamente in considerazione. Abbiamo bisogno di un maggior apporto di vitamine e minerali, per cui diamo ampio spazio nelle nostre tavole a questi preziosi alimenti. Scegliamoli da agricoltura biologica, o comunque non trattati, in modo che possiamo consumare liberamente tutte le loro parti, buccia compresa quando presente. Le molecole che più di tutte potenziano il sistema immunitario sono gli antiossidanti, in particolare vitamina A, vitamina C, vitamina E, zinco e selenio.

Evitiamo tutti i cibi trasformati e troppo lavorati (insaccati, formaggi, alimenti già cotti che troviamo in scatole o barattoli), e tutto il junk food: patatine, merendine e brioches confezionati,  ma anche le bibite gassate e zuccherate. Evitiamo tutti gli alimenti raffinati. Tutti questi deprimono l’apparato immunitario, rendendoci deboli e quindi più soggetti all’assalto dei virus. Attenzione che, se siete abituati a consumarli, la difficoltà sta nel toglierli, in quanto creano dipendenza: cibo spazzatura richiama altro cibo spazzatura, in un circolo vizioso senza fine. Se ne siete consapevoli, sarà più facile liberarvene: essere “presenti”, centrati, ascoltando i vostri stessi pensieri quando ne avvertite il desiderio, vi permetterà di comprendere che si tratta solo di una “crisi da astinenza”, che passerà nel momento in cui rimarrete fermi nei vostri propositi.

Cosa mangiare dunque in questi giorni? Di cosa dovremo più di tutto colorare le nostre tavole?

  • Via libera a tutta la frutta presente in questo mese: kiwi, arance, mandarini, mandaranci, limoni, pompelmi, cedri, mele e pere. Coloriamo i piatti con la verdura che troviamo, ricca di vitamine e minerali, consumandola il più possibile cruda: asparagi, barbabietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori,  cicorie, cima di rapa, cipollotti,  crauti, finocchi, indivie, lattughe, porri, radicchio rosso, rape, ravanelli,  sedano, spinaci, tarassaco,  zucca.
  • Scegliamo i cereali integrali, possibilmente in chicco (al posto della pasta già confezionata): farro e orzo non perlati, grano khorasan, segale, avena, riso integrle (in tutte le varietà e colori), miglio, quinoa, grano saraceno, sorgo, teff, mais, amaranto. Abbiniamoli ai legumi, come le lenticchie, i fagioli, i pisellini o i ceci.
  • Facciamo una consistente colazione, inserendo già la frutta nel primo mattino.
  • Impariamo ad iniziare i nostri pasti con abbondanti verdure crude.
  • Utilizziamo la frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, ecc.) e i semi oleaginosi (semi di girasole, lino,  zucca, canapa, sesamo, chia, papavero), che sono un concentrato di minerali e vitamine, tra cui la vitamina E e di acidi grassi “buoni”. Non bisogna però esagerare con le dosi, altrimenti possono dare origine a processi infiammatori.
  • Usiamo del buon olio extravergine d’oliva spremuto a freddo, soprattutto a crudo, per condire le nostre pietanze: è ricco di polifenoli, potentissimi antiossidanti.

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L’attività fisica per potenziare le difese

Per tenere alte le difese, non bisogna abbandonare l’attività fisica. Va bene anche una camminata veloce in ambienti più ossigenati, come un parco se si vive in città, oppure un bosco o la spiaggia.

Uno studio durato un anno che ha convolto più di 500 persone ha messo in evidenza che 1-2 ore al giorno di esercizio moderato riduce di un terzo il rischio di contrarre un’infezione respiratoria, rispetto ai soggetti che hanno uno stile di vita sedentario (Nieman et al., 2011). Ma non bisogna nemmeno esagerare: il sovrallenamento può sortire l’effetto opposto.

Il giusto sonno potenzia le nostre difese immunitarie

Numerosi studi confermano che un buon sonno riesce a migliorare le nostre difese: durante la fase di sonno profondo infatti il corpo produce un sostanze immunoattive che potenziano l’efficacia e la reattività delle nostre difese immunitarie. Qual è la giusta “dose” di sonno? 7-9 ore è la quantità necessaria per rinvigorire il nostro corpo. Già una carenza di una sola ora per notte, ovvero dormire una media di 6 ore per notte, può ridurre in numero dei nostri anticorpi, che non riescono più a reagire in modo giusto alle “invasioni” dall’esterno.

A questo proposito, uno studio dell’Università della California (UC) San Francisco, ha dimostrato che dormire meno di sette ore a notte aumenta il rischio di contrarre un raffreddore.
Il team, che comprendeva ricercatori della Carnegie Mellon University e dell’University of Pittsburgh Medical Center, ha scoperto che le persone che dormono sei ore o meno hanno quattro volte più probabilità di prendere un raffreddore quando sono esposte al virus, rispetto a quelle che trascorrono dormendo più di sette ore a notte.

La mancanza di sonno, poi,  può anche influire sulla velocità di recupero se ci si ammala.

Quindi diamo la giusta considerazione a questa  riposante e rigenerativa attività, evitando ciò che può innescare l’insonnia, se siamo soliti dormire poche ore per notte. Qualche esempio?

  • evitare il caffè almeno sei ore prima di andare a letto (ma anche cioccolato e tè);
  • evitare l’essunzione eccessiva di alcol 4 ore prima di coricarsi e non fumare;
  • evitare attività fisica troppo pesante la sera;
  • non sostare davanti a telefonini, TV, computer almeno per due ore prima di dormire (la luce blu emessa da questi dispositivi può influire negaivamente sul sonno);
  • dormire in stanze buie e silenziose (nel caso ci fossero troppi rumori, meglio usare tappi per le orecchie);
  • fare sì che nella stanza in cui si dorme ci sia una temperatura giusta (né troppo calda, né troppo fredda).

Gestire lo stress aiuta a mantenere le nostre difese immunitarie pronte

Una delle molecole chiave della reazione allo stess, il cortisolo, influisce negativamente sul sistema immunitario, rendendoci più vulnerabili alle infezioni. Quindi, se stiamo vivendo un periodo particolarmente stressante, impariamo a gestirlo al meglio. Ci sono molte tecniche che possono venire in aiuto e molte pratiche, come per esempio lo yoga, la meditazione, il rilassamento o la Mindfulness. Anche l’esercizio fisico moderato aiuta, purché svolto in maniera regolare.

Seguire questi suggerimenti può rinforzare il nostro apparato immunitario e farci reagire al meglio qualora entrassimo in contatto con i virus. Sono semplici regole che possiamo mantenere per tutto l’anno, e che ci aiutano anche a rimanere nel tempo in una migliore forma sia fisica che mentale.

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