Il prediabete si può invertire. Scopri come abbassare la glicemia con camminate dopo i pasti e cambiamenti nello stile di vita.

Prediabete: si può davvero invertire?

Il prediabete è una condizione che colpisce milioni di persone. In Italia si stima che oltre dieci milioni di individui abbiano livelli di glicemia superiori alla norma, ma non abbastanza elevati da soddisfare i criteri per la diagnosi di diabete.

Se non trattato, può evolvere nel diabete di tipo 2, una condizione cronica che comporta un’aumentata incidenza di infarto, ictus, neuropatie, danni alla retina, complicanze renali e infezioni. Ma il prediabete, a differenza del diabete conclamato, è potenzialmente reversibile.

Camminare dopo i pasti riduce la glicemia postprandiale

Un intervento semplice ma clinicamente rilevante consiste nell’introdurre brevi camminate subito dopo i pasti. Uno studio pubblicato su Diabetes Care (2016) ha dimostrato che camminare per 10 minuti entro 30 minuti dalla fine dei pasti principali riduce significativamente la glicemia postprandiale. In particolare, l’effetto è stato più marcato dopo cena, con una riduzione della glicemia del 22% rispetto a chi effettuava una camminata unica di 30 minuti in altro momento della giornata.

Questi risultati sono stati confermati anche da analisi più recenti: una meta-analisi del 2022 ha rilevato che interrompere la sedentarietà con camminate di 2-5 minuti ogni 20-30 minuti migliora sensibilmente la regolazione della glicemia e dell’insulina. L’effetto è indipendente da altre attività fisiche svolte durante la giornata.

Il peso corporeo incide sulla sensibilità insulinica

In soggetti in sovrappeso, perdere anche solo il 5-7% del peso corporeo migliora la risposta all’insulina. Questo significa che il glucosio viene assorbito in modo più efficiente dalle cellule, evitando l’accumulo nel sangue.

Prediabete: cosa mangiare per migliorare il quadro glicemico

Una dieta a basso carico glicemico, ricca di fibre e priva di eccessi zuccherini, è uno degli strumenti più efficaci per agire sul prediabete. Le indicazioni principali includono:

  • aumento del consumo di verdure fresche e di stagione, possibilmente crude o cotte al vapore; inserirle prima dei pasti contribuisce a ridurre i picchi glicemici postprandiali e a migliorare la risposta insulinica;
  • uso di cereali integrali in chicco al posto di quelli raffinati;
  • introduzione di grassi insaturi come olio extravergine di oliva, semi oleosi e avocado;
  • eliminazione  di zuccheri semplici, bevande zuccherate e prodotti industriali.

Una dieta di questo tipo non solo modula l’assorbimento del glucosio, ma favorisce anche l’equilibrio del microbiota intestinale, un alleato fondamentale nella regolazione del metabolismo.

Molti non sanno di essere a rischio

Il 90% delle persone con prediabete non è consapevole della propria condizione. Per questo è importante monitorare la glicemia, soprattutto in presenza di fattori di rischio: sovrappeso, familiarità con il diabete, ipertensione, vita sedentaria.

Conclusione

Il prediabete non è una diagnosi definitiva, ma un campanello d’allarme. Intervenire significa ridurre il rischio di evoluzione verso una patologia cronica. Camminare dopo i pasti, ridurre il peso corporeo, adottare un’alimentazione adeguata: non sono soluzioni generiche, ma interventi documentati dalla letteratura scientifica.