Conosci l’avena? È un chicco dalle mille proprietà e versatile, da usarsi per piatti freddi, caldi dolci o salati. Ottima anche nei frullati e per la colazione del mattino. Cosa si può volere di più? Esploriamo insieme le sue proprietà e i modi in cui puoi sperimentarla.

L’avena può avere effetti positivi contro il diabete

Una review pubblicata dall’Università di Cambridge ha rilevato che il beta-glucano della crusca d’avena ha un effetto benefico sulla sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che possono portare a diabete o malattie cardiache. Ha anche un effetto positivo sulla glicemia o sul glucosio nel sangue.

I beta-glucani sono fibre solubili che provengono dalle pareti cellulari di batteri, funghi, lieviti e alcune piante. Gli studi ci dicono che potrebbero avere effetti su un’ampia varietà di problematiche: riduzione del rischio di malattie cardiache, essere da ostacolo per l’assorbire il colesterolo dal cibo, stimolazione del sistema immunitario grazie all’aumento delle molecole che prevengono le infezioni.

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Vuoi dimagrire? L’avena ti può essere d’aiuto

Ricca di carboidrati e fibre salutari, l’avena è un cibo perfetto per chi vuole mantenersi in forma.
Grazie alle sue preziose fibre, ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, per cui ti aiuta in modo naturale a mangiare meno.
È da utilizzare anche in caso di vera e propria obesità: in uno studio clinico su obesità e avena, i partecipanti  con un indice di massa corporea (BMI) superiore a 27 sono stati divisi in due gruppi: un gruppo è stato trattato con cereali di avena ricchi di beta-glucano, l’altro ha preso un placebo. Dopo 12 settimane, coloro che hanno mangiato avena hanno ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI) e la misurazione del rapporto vita-fianchi. Non ci sono stati effetti avversi in nessuno dei soggetti dello studio.

L’avena ti aiuta a tenere a bada il colesterolo “cattivo”

Ci sono alcuni studi che correlano il consumo di avena con l’abbassamento del colesterolo “cattivo”. In uno di questi i ricercatori della Colorado State University hanno fatto mangiare avena o frumento in modo casuale a trentasei uomini di mezza età in sovrappeso: dovevano mangiare il cereale che era stato loro assegnato ogni giorno per dodici settimane. Alla fine del periodo di tre mesi, gli uomini che avevano mangiato avena avevano concentrazioni più basse di colesterolo LDL a particelle piccole e dense (sdLDL, considerato particolarmente pericoloso) e LDL complessivamente inferiori, rispetto a quelli del gruppo del frumento, mentre il loro HDL (colesterolo “buono”) è rimasto invariato.

L’avena rafforza il sistema immunitario

I beta-glucani presenti in questo formidabile chicco promuovono una migliore risposta del sistema immunitario quando si tratta di combattere batteri e infezioni, mantenendoti così più forte e più sano. L’avena è anche ricca di selenio e zinco che contribuiscono a combattere le infezioni. Secondo uno studio norvegese, il beta-glucano nell’avena è molto più potente dell’echinacea, pianta famosa per le sue proprietà curative e immunostimolanti).

Come consumare l’avena?

Come ho detto all’inizio di questo articolo, l’avena si presta agli usi più svariati. Si può usare nella colazione per la crema Budwig, per esempio e in questo caso basta metterla in ammollo in poca acqua il giorno prima e inserirla direttamente nella tazza, oppure si può macinare al momento con un macinino da caffè (senza ammollo).
A me piace molto fioccata (per questo anni fa ho acquistato una pratica fioccatrice, in modo da avere i fiocchi freschi e con le proprietà intatte): uso i fiocchi per la crema Budwig, oppure li cuocio per pochi minuti per preparare il porridge sia dolce, per esempio aggiungendo dopo la cottura una banana matura schiacciata, un cucchiaino di cacao crudo e un cucchiaio di nocciole o mandorle leggermente tritate, sia salato. In questo caso, aggiungo dei legumi e la verdura di stagione (buona per esempio con spinaci e ceci, oppure con la zucca).
In estate l’avena in chicco è ottima per la preparazione di piatti freddi: si prepara allo stesso modo in cui si fa l’insalata di riso: una volta cotta, si aggiungono i vari ingredienti (rucola, olive, pomodorini, ecc.).

Una ricetta con l’avena: i pancake Kousmine alla banana

Per fare i pancake produco da sola la farina, utilizzando un pratico macina cereali (ne ho uno da ormai più di vent’anni), oppure per cambiare uso i fiocchi che preparo sempre a partire dal chicco con la fioccatrice. Il fatto di avere la farina fresca mi permette di preparare le mie ricette mantenendo le proprietà originali del chicco. Perché siano in linea con il metodo Kousmine, inoltre, evito di cuocere l’olio (di solito nelle ricette per i pancake c’è sempre dell’olio, che qui ho sostituito con dei semi di lino appena macinati).

Ecco qui la ricetta.

Ingredienti

120 gr di avena (sotto forma di farina, oppure in fiocchi)
1 banana matura
1 cucchiaio di semi di lino
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1 cucchiaino di cacao amaro
1 cucchiaino di aceto (bianco o di mele)
250 ml di bevanda vegetale a piacere, non zuccherata (va benissimo quella d’avena, per esempio)

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Preparazione

Per prima cosa macinare i semi di lino con un macinino da caffè, quindi mettere tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frullare bene fino ad ottenere un composto liscio. Versare in una piccola ciotola e lasciare riposare una mezz’ora. Scaldare una padella antiaderente (o una crepiera) e, una volta calda, versarci sopra un mestolino della pastella, uno alla volta per ottenere 5-6 pancake. Lasciare cuocere finché non iniziano a vedersi delle piccole bollicine in superficie e girarli, per completare la cottura. A questo punto mettere i pancake ottenuti in un piatto e farcire a piacimento.
Ottimi con la frutta, oppure con la crema di mandorle o di nocciole. A me piacciono molto anche con l’amasake (crema ottenuta dal riso fermentato – in fondo all’articolo trovi link): per esempio si può spalmare sul pancake uno strato di amasake e poi metterci sopra della frutta (mirtilli, lamponi, ecc.).

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