Circa l’80% degli adulti soffre di mal di schiena ad un certo punto della propria vita. È la causa più comune di disabilità legata al lavoro e contribuisce in modo determinante a perdere giorni lavorativi. In un ampio sondaggio, più di un quarto degli adulti ha riferito di aver avuto lombalgia negli ultimi 3 mesi.
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Cause del mal di schiena
Il mal di schiena che si manifesta improvvisamente e dura non più di sei settimane (acuto) può essere causato da una caduta o dall’aver sollevato qualcosa molto pesante. Il mal di schiena che dura più di tre mesi (cronico) è meno comune del dolore acuto e si sviluppa spesso senza una causa che il medico possa identificare con un test o con metodiche di imaging. Le condizioni comunemente collegate al mal di schiena includono:
- Sforzo muscolare o dei legamenti;
- Dischi sporgenti o rotti;
- Artrite;
- Irregolarità scheletriche;
- Osteoporosi.
Molti sono i rimedi, che vanno concordati con il proprio medico perché sono personali e possono variare caso per caso. Alcuni consigli generali, utili anche per prevenire il mal di schiena, possono includere:
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- Mantenere una postura corretta sia in piedi che seduti;
- Usare ghiaccio o calore: per un infortunio alla schiena, applicare il ghiaccio entro le prime 24-72 ore successive può aiutare ad alleviare il dolore e ridurre il gonfiore. Successivamente, meglio passare al calore per rilassare i muscoli tesi. Il calore è utile anche per il mal di schiena cronico che non è correlato a una lesione acuta. Indipendentemente dal fatto che tu stia usando calore o ghiaccio, non dovresti usarlo per più di 20 minuti alla volta. Ciò contribuirà a prevenire danni alla pelle;
- Indossare scarpe giuste, ed usare suole piatte;
- Mantenere un peso sano, e se sei in sovrappeso mettiti in moto per dimagrire;
- Per dormire, usare un materasso di qualità;
- Fare un massaggio, che può aiutare a rilassare i muscoli;
- Fare esercizi di stretching;
- Fare yoga.
Yoga per il mal di schiena: un dolce trattamento
Una meta-analisi del 2013 di 10 studi randomizzati controllati ha trovato “forti evidenze di efficacia a breve termine e prove moderate di efficacia a lungo termine dello yoga per la lombalgia cronica”. In effetti, l’American Society of Pain esorta i medici a considerare di raccomandare lo yoga a pazienti con dolore a lungo termine nella parte bassa della schiena.
Anche se è allettante rimanere a letto quando la schiena fa male, i medici non raccomandano più di riposare a letto. Sebbene strare sdraiati sul letto minimizzi lo stress sulla colonna lombare, questo però causa anche la perdita di massa muscolare. In generale, prima puoi alzarti e muoverti, più velocemente ti riprenderai. Lo yoga aiuta ad alleviare il mal di schiena aumentando la flessibilità e la forza muscolare. Anche il rilassamento, la riduzione dello stress e una migliore consapevolezza del corpo possono svolgere un ruolo importante.
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In uno studio, pubblicato sulla rivista Spine, le persone con mal di schiena che facevano due sessioni di yoga di 90 minuti a settimana per 24 settimane hanno sperimentato una riduzione del dolore del 56%. Avevano anche meno disabilità e depressione rispetto alle persone con mal di schiena che hanno ricevuto cure standard, come gli antidolorifici. I risultati hanno anche suggerito una tendenza verso l’uso di meno antidolorifici in coloro che praticavano yoga. Quando i ricercatori hanno seguito i partecipanti sei mesi dopo lo studio, il 68% delle persone del gruppo yoga praticava ancora yoga in media tre giorni alla settimana per una media di 33 minuti a sessione. Questo è un buon indicatore del fatto che hanno trovato utile praticare yoga.
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