Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha portato alla luce un elemento sorprendente che potrebbe rivoluzionare il trattamento di disturbi psichiatrici come la depressione e la psicosi: lo zinco. Non è solo un minerale essenziale per molte funzioni corporee, ma svolge un ruolo cruciale nel benessere mentale. Vediamo insieme cosa ci dicono le ultime scoperte e come possiamo assicurarci di includere abbastanza zinco nella nostra dieta, seguendo un’alimentazione 100% vegetale.

Zinco e salute mentale: un legame fondamentale

Lo zinco è uno dei minerali più abbondanti nel nostro corpo, secondo solo al calcio. Partecipando a oltre 300 processi biologici, lo zinco è fondamentale per molte funzioni vitali.

Ruolo nel corpo
Lo zinco è essenziale per la replicazione del DNA, la sintesi delle proteine e il mantenimento delle membrane cellulari. Questi processi sono cruciali per la crescita, la riparazione dei tessuti e la protezione delle cellule.

Funzione nel cervello
Nel cervello, lo zinco è principalmente immagazzinato nei neuroni che utilizzano il glutammato, un neurotrasmettitore chiave per la comunicazione tra le cellule nervose. Questi neuroni sono noti come neuroni glutamatergici.

Modulazione dei recettori NMDA
I recettori NMDA (N-metil-D-aspartato) sono coinvolti nella trasmissione di segnali nel cervello. Lo zinco modula questi recettori, influenzando il modo in cui rispondono al glutammato. Questo processo è importante per la plasticità sinaptica, ovvero la capacità del cervello di adattarsi e cambiare in risposta a nuove informazioni, esperienze e memorie.

La ricerca sullo zinco e i disturbi psichiatrici

Studi recenti hanno mostrato che la carenza di zinco è associata a sintomi di depressione e psicosi. Un deficit di zinco può verificarsi per vari motivi, tra cui una dieta povera di questo minerale, problemi di assorbimento dovuti all’invecchiamento o a condizioni mediche come l’alcolismo.

Impatto dei farmaci
Alcuni medicinali comunemente prescritti ai pazienti con disturbi psichiatrici, come anticonvulsivanti, antidiabetici orali, ormoni, antiacidi e antinfiammatori, possono interferire con l’assorbimento del zinco.

Meta-analisi hanno dimostrato che l’integrazione di zinco può avere effetti positivi nel trattamento della depressione maggiore. I risultati suggeriscono che i pazienti che ricevono supplementi di zinco mostrano miglioramenti significativi nei sintomi depressivi rispetto a quelli che non ricevono integrazioni.

Un singolo studio ha anche suggerito che lo zinco possa aiutare ad alleviare i sintomi psicotici. Anche se la ricerca è ancora nelle fasi iniziali, questi risultati sono promettenti e indicano che il zinco potrebbe svolgere un ruolo terapeutico nei disturbi psicotici.

Dose giornaliera ottimale di zinco

La dose giornaliera raccomandata di zinco varia in base all’età e al sesso, ma per gli adulti, generalmente si consiglia:

Uomini: 11 mg al giorno
Donne: 8 mg al giorno

Durante la gravidanza e l’allattamento, le esigenze di zinco possono aumentare.

Fonti vegetali di zinco: nutrizione e benessere mentale

Assicurarsi un’adeguata assunzione di zinco è fondamentale per mantenere la salute mentale. Ecco alcune eccellenti fonti di zinco per chi segue una dieta vegana:

Semi di zucca: Circa 7,5 mg di zinco per 100 grammi.
Anacardi: Circa 5,6 mg di zinco per 100 grammi.
Semi di canapa: Circa 9,9 mg di zinco per 100 grammi.
Ceci: Circa 2,5 mg di zinco per 100 grammi.
Quinoa: Circa 2 mg di zinco per 100 grammi.
Avena: Circa 2,3 mg di zinco per 100 grammi.
Fagioli: Circa 2 mg di zinco per 100 grammi.
Tofu: Circa 4 mg di zinco per 100 grammi.
Spinaci: Circa 1,4 mg di zinco per 100 grammi.

Conclusione

Il legame tra zinco e salute mentale è un campo di studio entusiasmante e in continua evoluzione. Le evidenze suggeriscono che assicurarsi un’adeguata assunzione di zinco attraverso la dieta può essere una strategia efficace per migliorare il benessere mentale. Le fonti alimentari vegetali offrono numerose opzioni per mantenere livelli ottimali di zinco, supportando così sia la salute fisica che quella mentale.

Fonti
Petrilli MA, Kranz TM, Kleinhaus K, Joe P, Getz M, Johnson P, Chao MV, Malaspina D. The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis. Front Pharmacol. 2017 Jun 30;8:414. doi: 10.3389/fphar.2017.00414. PMID: 28713269; PMCID: PMC5492454.