Secondo i dati dell’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare dell’Istituto Superiore di Sanità (2008-2012) gli italiani consumano in media 100 grammi di zucchero al giorno, ovvero circa 36 chili l’anno, una cifra veramente alta e che può avere delle conseguenze drammatiche sulla salute. Anche chi afferma di non usare zucchero, cioè chi non dolcifica le proprie bevande come il tè o il caffè, ne riceve comunque la sua bella dose utilizzando tutta una serie di prodotti che lo contengono in abbondanza. I nomi che l’industria utilizza in etichetta possono essere molto variabili (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltodestrine, melassa, maltosio, sciroppo di mais, solo per fare qualche esempio), ma tutti hanno lo stesso significato: zucchero. Ecco quindi una lista esplicativa (ma non esaustiva) di alimenti altamente zuccherini che è meglio evitare.

Bevande zuccherate

Energy drinks, succhi di frutta, acqua tonica, limonata, tè freddo, sciroppi e molte altre bibite, contengono una dose di zucchero molto alta, dai 20 ai 35 grammi per porzione. Secondo un recente studio  coordinato da ricercatori dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), il consumo di bevande dolcificate (sia con zucchero che con dolcificanti artificiali)  è associato ad un maggior rischio di morte per tutte le cause. Il consiglio: non acquistare bevande zuccherate.

Yogurt

Anche gli yogurt aromatizzati a basso contenuto di grassi possono avere da 17 a 33 grammi di zucchero per porzione (incluso il lattosio, che è lo zucchero del latte). Il consiglio: acquista yogurt di soia al naturale e aggiungi tu la frutta o gli altri aromi al momento del consumo.

Barrette ai cereali

Sembrano alimenti salutari, ma in molti di questi prodotti vengono aggiunti dolcificanti come sciroppo di mais, zucchero di canna, miele, destrosio e fruttosio. Alcuni hanno un rivestimento allo yogurt o al cioccolato o gocce di cioccolato all’interno, che possono aumentare rapidamente la dose di  zucchero, oltre a quella già esistente, da 8 a 12 grammi per porzione. Il consiglio: prepara in casa le tue barrette, utilizzando la frutta e i cereali in chicco germogliati, senza aggiungere alcun dolcificante.

Cereali per la colazione

Alcuni cereali con marchi famosi destinati  ai bambini sono ricchi di zucchero, ma anche le versioni “per adulti” come il muesli non sono certamente così nutrienti come potrebbero apparire. Una singola razza di di cereali confezionati per la colazione può contenere 23 grammi di zucchero,  aggiungi la frutta secca e l’Indice Glicemico  è alle stelle, con gravi ripercussioni sulla salute nel tempo. Il consiglio: prepara il tuo muesli, utilizzando i fiocchi d’avena (meglio se appena fioccati con una pratica fioccatrice) e qualche nocciola tritata, con qualche pezzetto di mela fresca per conferire il sapore dolce.

Ketchup e salse da condimento già pronte

Il ketchup è uno dei condimenti più popolari in tutto il mondo, ma un singolo cucchiaio di ketchup contiene 1 cucchiaino di zucchero! Anche le salse da condimento già pronte (quelle per condire la pasta) che hanno un sapore salato e non dolce, possono contenere  tra i 6 e i 12 grammi di zucchero per porzione. Uno sguardo agli ingredienti e potresti trovare zucchero, miele, sciroppo di agave o di mais nelle varie salse. Il consiglio: prepara le salse utilizzando direttamente i prodotti che ti servono, poi conservale sottovuoto per utilizzarle all’occorrenza.

Latte vegetale

Latte di soia, mandorle, riso, quinoa, miglio, avena o anacardi possono contenere 10 grammi di zucchero. Il consiglio: anche se ti piacciono i sapori come la vaniglia o il cacao, cerca le versioni non zuccherate biologiche senza zucchero aggiunto, oppure preparale in casa utilizzando un estrattore e partendo direttamente dalle materie prime, come le mandorle, l’avena in chicco, ecc.

Salsa di pomodoro

 

Molti prodotti a base di pomodoro aggiungono zucchero per addolcire il sapore un po’ più acido/aspro del pomodoro. Il consiglio: prepara la tua salsa partendo dal prodotto fresco, aggiungendo  cipolla, sedano, carota, un po’ di basilico, poco sale marino integrale e mettendo l’olio d’oliva spremuto a freddo solo alla fine, dopo avere spento il fuoco.

Per concludere, ti do qualche suggerimento per capire se il prodotto che stai acquistando contiene zucchero. Leggi gli ingredienti: gli indizi da tenere in considerazione per capire se un ingrediente è uno zucchero aggiunto includono:

  • c’è tra gli ingredienti uno  sciroppo (esempi: sciroppo di mais, sciroppo di riso);
  • la parola termina in “osio” (esempi: fruttosio, saccarosio, maltosio, destrosio);
  • Zucchero” è nel nome (esempi: zucchero greggio, zucchero di canna);
  • Altri esempi di zuccheri aggiunti includono nettari di frutta, concentrati di succhi di frutta, miele, agave e melassa.

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