Scopri l’antico superfood giapponese, i suoi vantaggi per la salute e come integrarlo nella tua cucina per un benessere completo.

Il nattō (natto, o nattou), un alimento fermentato a base di soia, è da secoli parte integrante della dieta giapponese, con un distintivo aroma, sapore forte e consistenza vischiosa. Ma oltre alle sue peculiarità gastronomiche, recenti studi scientifici hanno iniziato a svelare i notevoli benefici per la salute offerti da questo superfood, rendendolo oggetto di interesse non solo per gli amanti della cucina tradizionale giapponese ma anche per la comunità scientifica internazionale.

Un viaggio nella storia

La leggenda narra che il nattō sia stato scoperto accidentalmente più di mille anni fa, quando i chicchi di soia cotti furono conservati nella paglia di riso, che naturalmente contiene i batteri Bacillus subtilis. Questi batteri hanno avviato il processo di fermentazione, trasformando la soia in un alimento unico con caratteristiche nutrizionali e organolettiche distintive.

Benefici scientificamente provati

È proprio sul fronte della salute che il nattō si distingue: le ricerche degli ultimi anni hanno messo in luce una serie di effetti positivi che questo alimento può avere sul nostro organismo.

Ricchezza nutrizionale

Il nattō è particolarmente ricco di proteine, fibre, vitamine (in particolare del gruppo B, inclusa la B12) e minerali come il ferro, il calcio e il potassio. Ma è la sua abbondanza di nattochinasi, un enzima specifico della fermentazione del nattō, che ha attirato l’attenzione per i suoi effetti benefici sulla salute cardiovascolare.

Salute cardiovascolare

La nattochinasi è stata studiata per la sua capacità di dissolvere i coaguli di sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Ricerche hanno indicato che il consumo regolare di nattō può contribuire a diminuire i livelli di colesterolo LDL (detto “cattivo”) e aumentare quelli di colesterolo HDL (“buono”), migliorando così il profilo lipidico.

Effetti probiotici

I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, conferiscono benefici alla salute dell’ospite, in particolare al sistema digestivo. Il nattō, grazie alla presenza del Bacillus subtilis, è un eccellente alimento probiotico, capace di promuovere una sana flora intestinale e potenziare il sistema immunitario.

Salute delle ossa

Il nattō è una delle poche fonti vegetali di vitamina K2, essenziale per la salute delle ossa. La vitamina K2 favorisce l’assorbimento del calcio nelle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi e migliorando la salute ossea generale.

Come si prepara il nattō?

La produzione del nattō segue un processo specifico che coinvolge pochi ingredienti ma richiede precisione e pazienza. Ecco i passaggi principali per la sua creazione:

Ingredienti

  • Soia
  • Bacillus subtilis var. natto (spore di nattō)

Procedimento

  1. Preparazione della soia:
    • Lavare accuratamente i chicchi di soia e poi ammollarli in acqua per 12-20 ore, fino a quando non si gonfiano e raddoppiano di volume.
  2. Cottura:
    • Dopo l’ammollo, scolare la soia e cuocerla. La cottura può essere effettuata per circa 2 ore in pentola con acqua, oppure per circa 3 ore a vapore (attenzione in questo caso a controllare i livelli di acqua ed eventualmente aggiungerla, se necessario). La soia deve essere tenera ma non disfatta.
  3. Inoculazione:
    • Una volta cotta, lasciare che la soia si raffreddi fino a raggiungere una temperatura che non uccida le spore (circa 40°C). Quindi, aggiungere le spore di nattō (Bacillus subtilis var. natto) alla soia cotta, mescolando bene per assicurare che le spore siano distribuite uniformemente.
  4. Fermentazione:
    • Trasferire la soia inoculata in contenitori sterilizzati. I contenitori possono essere avvolti in pellicola trasparente per mantenere l’umidità.
    • Collocare i contenitori in un luogo caldo (circa 40°C) per 24 ore per permettere la fermentazione. Durante questo processo, i chicchi di soia sviluppano la caratteristica consistenza vischiosa e l’odore pungente del nattō.
  5. Maturazione:
    • Dopo la fermentazione può essere consumato subito, ma spesso viene lasciato riposare in frigorifero per 1-2 giorni per migliorare il sapore.
  6. Conservazione:
    • Può essere conservato in frigorifero per una settimana.

La preparazione del nattō a casa può essere una sfida interessante per gli appassionati di fermentazione e per coloro che amano la cucina giapponese.

Considerazioni culinarie

Nonostante i suoi indiscussi benefici per la salute, il nattō può essere inizialmente un test per i palati non abituati al suo sapore forte e alla sua consistenza. Tradizionalmente servito su riso con senape e salsa di soia, è versatile e può essere incorporato in diverse ricette per arricchirle non solo di sapore ma anche di valore nutrizionale. Ad esempio, puoi provare a usare il nattō come condimento per insalate o zuppe, per aggiungere un tocco unico e salutare. Sperimenta diverse combinazioni per scoprire nuovi modi per gustare questo superfood giapponese. Intanto ecco qui una ricetta da cui puoi partire.

Ricetta: quinoa e nattō

Questa ricetta è un’esplosione di sapori e nutrienti, ideale per chi cerca un approccio salutare e gustoso al consumo di nattō. Equilibrata in proteine, grassi sani e una vasta gamma di vitamine e minerali, questa ricetta unisce sapientemente la tradizione giapponese alla cucina contemporanea.

Ingredienti (per 2 persone):

  • 120 g di quinoa
  • 150 g di nattō
  • 2 carote medie
  • 2 cucchiai di tamari (o a gusto)
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • Un pizzico di sale marino integrale

Preparazione:

  1. Cottura della quinoa:
    • Sciacqua bene la quinoa sotto l’acqua corrente.
    • In una pentola, inserisci il triplo del volume d’acqua rispetto alla quinoa (circa 360 ml d’acqua per i 120 g di quinoa).
    • Aggiungi la quinoa e un pizzico di sale, porta a bollore, riduci la fiamma, copri e lascia cuocere per circa 10 minuti o fino a che l’acqua sia assorbita quasi del tutto.
    • Togli dal fuoco e lascia riposare per 5 minuti con il coperchio, poi sgranala con una forchetta.
  2. Preparazione delle carote:
    • Pela le carote e tagliale a julienne o grattugiale grossolanamente per ottenere una consistenza che si mescoli bene con la quinoa.
  3. Assemblaggio:
    • In una ciotola grande, mescola delicatamente la quinoa cotta con il nattō per far amalgamare i sapori.
    • Aggiungi le carote tagliate e mescola ancora delicatamente.
  4. Condimento:
    • In una piccola ciotola, emulsiona l’olio extravergine d’oliva con il tamari.
    • Versa il condimento sulla ciotola, e gira bene per distribuire uniformemente i sapori.
  5. Servizio:
    • Servi la preparazione in piatti fondi, assicurandoti che ogni porzione sia ben condita.
    • Questo piatto si può gustare sia tiepido che freddo, a seconda delle preferenze.

Note: Questa ricetta semplice e nutritiva valorizza i sapori naturali dei suoi ingredienti. Il nattō, con il suo gusto unico e la sua consistenza particolare, aggiunge una dimensione interessante alla morbidezza della quinoa e al croccante delle carote. L’emulsione di tamari e olio d’oliva lega tutti gli ingredienti con una nota sapida e ricca.

Il futuro del nattō

Il nattō rappresenta un esempio emblematico di come la tradizione culinaria possa incontrare la scienza nutrizionale, offrendo non solo una finestra sulla cultura giapponese ma anche un’opportunità per migliorare la propria salute attraverso la dieta. Mentre la ricerca continua a svelare i segreti di questo antico superfood, il nattō è destinato a guadagnare un posto di rilievo nelle cucine e nei menu salutistici in tutto il mondo.