Nutri i batteri sani nel tuo tratto digerente con un mix di probiotici e prebiotici.

Se vuoi un intestino sano, devi nutrirlo bene. Questo nutrimento dovrebbe includere sia probiotici che prebiotici, due componenti dietetici che vengono sempre più riconosciuti come essenziali per la tua salute intestinale e generale, afferma Teresa Fung, professoressa a contratto presso il Dipartimento di Nutrizione presso l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Recentemente si è parlato molto della necessità di mangiare probiotici – microrganismi viventi presenti in alimenti come yogurt e verdure fermentate. I probiotici si aggiungono al tuo microbiota intestinale, formato da circa 100 trilioni di batteri e altre creature che vivono nel tuo intestino. Avere un microbiota sano può aiutare a promuovere un sistema immunitario sano e ridurre l’infiammazione dannosa nel corpo. Mangiare regolarmente probiotici può anche aiutare a prevenire che l’ambiente intestinale venga invaso da batteri malsani, che sono stati collegati a tutto, dai disturbi dell’umore all’obesità al diabete e alle malattie neurodegenerative.

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Ma i probiotici sono molto simili agli animali domestici, dice Fung. Non è sufficiente averne solo uno; devi anche occupartene, dice. Ciò significa nutrire la popolazione di microrganismi con prebiotici, alimenti che aiuteranno tutti questi desiderabili microrganismi intestinali a crescere e prosperare nel tratto digestivo.

Comprendere il tuo intestino

Per comprendere come mantenere sano il tuo ambiente intestinale, è importante capire come si evolve il tuo microbiota. Ognuno ha un mix unico di microrganismi che vivono all’interno. Alcuni di questi provengono da tua madre, trasferiti durante la gravidanza, il parto e, potenzialmente, l’allattamento. Altri sono introdotti dai cibi che mangi e dal tuo ambiente.

I probiotici presenti negli alimenti e nelle bevande fermentati, come yogurt, kefir, kimchi e crauti, possono aggiungere organismi desiderabili all’intestino. Ma non tutte le varietà di questi alimenti contengono probiotici; dipende da come vengono elaborati. A volte gli alimenti che contengono naturalmente probiotici vengono poi cotti o riscaldati, uccidendo i microrganismi e tutti i potenziali benefici per la salute, dice Fung.

Introdurre un alimento occasionale con probiotici nella tua dieta non farà molto per aiutarti a migliorare il tuo microbiota, dice Fung.

“Mangiare probiotici deve essere una cosa normale”, dice. (La ricerca non ha ancora determinato la frequenza ideale.)

 

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Prova ad aggiungerli a uno o più pasti giornalieri per il massimo beneficio. Sorseggia un frullato di yogurt a colazione o metti una forchettata o due di crauti nel tuo panino a pranzo.

La necessità di prebiotici

Anche se mangi molti cibi che contengono probiotici, non ti farà molto bene se il tuo ambiente intestinale non permette loro di prosperare, dice Fung.

La ricerca ha dimostrato che una dieta occidentale tradizionale – ricca di grassi, zuccheri e carne animale – crea un ambiente tossico per microbi sani e può persino cambiare la proporzione di diversi tipi di batteri all’interno del tuo corpo, dice. In breve, i tuoi microbi intestinali sani soffriranno di una dieta a base di hot dog e patatine fritte.

Ciò che i batteri benefici amano, dice Fung, sono le fibre. Quando la fibra entra nel sistema digerente, gli enzimi del microbiota aiutano a scomporla, producendo sostanze chiamate acidi grassi a catena corta. Gli esperti ritengono che avere più di questi acidi grassi modifichi il pH all’interno del colon, rendendolo meno ospitale per alcuni tipi di microrganismi dannosi.

Alcune buone opzioni prebiotiche sono i fagioli e i cereali integrali.

“I cereali integrali possono includere di tutto, dall’avena al grano”, afferma Fung.

Anche frutta e verdura contengono fibre sane. Altre buone fonti prebiotiche includono aglio, banane, cipolle, asparagi e alghe.

L’obiettivo dovrebbe essere soprattutto quello di assicurarti che la tua dieta contenga un buon equilibrio di probiotici e prebiotici. Se nutri bene il tuo intestino, potresti ripagare te stesso con una salute migliore.

Fonte: Harvard Medical School