La qualità alimentare e il suo ruolo cruciale nella gestione della salute.

Quando si tratta di dieta e salute, il mantra prevalente per anni è stato “conta le calorie”. Tuttavia, bisogna mettere in discussione questa visione riduttiva: la qualità del cibo è sicuramente più importante della quantità di calorie che contiene.

Prendiamo, ad esempio, un confronto tra un tipico pasto “junk food” e uno più salutare.
Da un lato, abbiamo un panino con hamburger, un bicchiere di Coca-Cola e una porzione di patate fritte, che insieme possono raggiungere facilmente le 1.001 calorie.

Pasto junk food

  1. Panino con hamburger: La dimensione media di un panino con hamburger (incluso il pane, il burger, il formaggio, la maionese e altri condimenti) può variare notevolmente, ma può arrivare a circa 550 calorie.
  2. Coca Cola: Un bicchiere da 330 ml di Coca-Cola ha circa 139 calorie.
  3. Patate fritte: Una porzione media (circa 150 grammi) di patate fritte ha circa 312 calorie.

D’altro canto, un pasto composto da quinoa, fagioli, verdure miste, avocado e semi di zucca si aggira intorno alle 683 calorie.

Pasto salutare (abbondante)

  1. Quinoa: 100 grammi di quinoa cotta hanno circa 140 calorie.
  2. Fagioli: 100 grammi di fagioli cotti circa 102
  3. Verdure: Le verdure hanno una densità calorica molto bassa. Per esempio, 200 grammi di verdure miste (broccoli, spinaci, zucca) possono avere circa 50-80 calorie, variabili a seconda delle verdure specifiche.
  4. Avocado: circa 231 calorie per 100 gr di avocado
  5. Semi di zucca: circa 70 calorie per 1 cucchiaio
  6. Olio d’oliva: circa 60 calorie per 1 cucchiaio per condire

La differenza calorica è evidente, ma c’è di più da considerare.

Nutrienti vs. calorie: una battaglia di qualità

La quinoa e i fagioli non sono solo meno calorici rispetto al panino con hamburger; sono anche ricchi di fibre, proteine e micronutrienti essenziali. Le verdure aggiungono vitamine e minerali senza sovraccaricare il pasto con calorie vuote. L’avocado offre grassi salutari, mentre i semi di zucca portano una sfilza di benefici, tra cui l’apporto di zinco e magnesio. Al contrario, il pasto junk food è carico di zuccheri semplici, grassi saturi e sale, con pochissimi benefici nutrizionali.

Il ruolo dell’assimilazione calorica

Un altro aspetto spesso trascurato è come il nostro corpo processa diverse tipologie di cibo. Il ruolo dell’assimilazione calorica è invece un concetto fondamentale nel campo della nutrizione che merita una spiegazione dettagliata. Quando parliamo di assimilazione calorica, ci riferiamo al processo mediante il quale il nostro corpo converte il cibo che mangiamo in energia utilizzabile. Questo processo non è un semplice scambio “una caloria in entrata equivale a una caloria di energia per il corpo”. La realtà è molto più complessa e sfumata.

Alimenti ricchi di fibre e proteine, come la quinoa e i fagioli, richiedono più energia per essere digeriti. Questo fenomeno è conosciuto come l’effetto termico del cibo, che è la quantità di energia richiesta dal corpo per processare e utilizzare i nutrienti che ha assorbito. In pratica, il corpo brucia più calorie per metabolizzare questi alimenti rispetto a cibi con un minor contenuto di fibre e proteine, come il pane bianco o le patate fritte.

Questo concetto è supportato da ricerche scientifiche che mostrano come il nostro corpo non tratti tutte le calorie allo stesso modo. Inoltre, cibi con un alto effetto termico possono contribuire a una maggiore sazietà, riducendo la probabilità di eccessi alimentari.

La fibra conta

Le fibre alimentari sono componenti delle piante che resistono alla digestione da parte degli enzimi umani nel tratto intestinale superiore e raggiungono l’intestino crasso intatte. Qui, alcune fibre possono essere fermentate dai batteri intestinali, producendo vari sottoprodotti, inclusi i salutari acidi grassi a catena corta.

Le fibre alimentari si dividono in due categorie principali: solubili e insolubili. Le fibre solubili possono assorbire acqua e formare un gel, il che può rallentare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo a un prolungato senso di sazietà e a un rilascio più graduale di glucosio nel sangue. Questo tipo di fibra è stato associato al controllo del peso, alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue e alla regolazione dei livelli di glucosio, offrendo benefici per la salute cardiovascolare e per la gestione del diabete​.

D’altra parte, le fibre insolubili aiutano a promuovere la motilità intestinale e a prevenire la stitichezza, incrementando il volume delle feci e facilitando il loro passaggio attraverso l’intestino​.

​Entrambi i tipi di fibre hanno un ruolo importante nella salute intestinale, contribuendo a prevenire patologie come le emorroidi, la diverticolite, e potenzialmente riducendo il rischio di sviluppare il cancro intestinale​.
Per quanto riguarda l’energia richiesta per il loro “processamento”, le fibre aumentano il lavoro metabolico del tratto intestinale, in particolare attraverso la fermentazione delle fibre solubili da parte della microflora intestinale. Questo processo di fermentazione richiede energia, ma è importante notare che, poiché la maggior parte delle fibre non viene assorbita, l’energia effettivamente “spesa” dal corpo per digerire le fibre è relativa ai processi metabolici indiretti piuttosto che alla digestione diretta come avviene per carboidrati, proteine, e grassi.
In sintesi, le fibre richiedono un certo lavoro metabolico per essere gestite dall’organismo, ma il loro ruolo nella dieta va ben oltre il semplice dispendio energetico. Contribuiscono significativamente alla salute digestiva, al controllo del peso, alla prevenzione di malattie metaboliche e cardiovascolari, e promuovono una flora intestinale sana.

L’onere nascosto del junk food sul metabolismo

A differenza dei cibi integrali che sono ricchi di fibre, enzimi naturali e micronutrienti essenziali, il junk food, come abbiamo detto, è spesso privo di questi elementi vitali. Per digerire cibi ad alta elaborazione e poveri di nutrienti, il corpo deve produrre una gamma più ampia di enzimi digestivi.
Questo processo richiede l’utilizzo di vitamine e minerali, come il magnesio e le vitamine del gruppo B, che fungono da coenzimi nel metabolismo. Se questi nutrienti non sono presenti nel cibo ingerito, il corpo deve attingerli dalle proprie riserve. Questo può condurre a una sottrazione netta di nutrienti, lasciando il corpo carente delle sostanze necessarie per altri processi fisiologici.
Il consumo regolare di junk food può quindi esaurire il corpo di queste risorse vitali, conducendo a carenze nutrizionali e diminuendo la capacità del corpo di gestire stress ossidativo e infiammazione.

Sazietà e controllo dell’appetito

Alimenti densi di nutrienti tendono a saziare di più, aiutando a controllare l’appetito e a ridurre il consumo calorico complessivo. Questo significa che si può finire per mangiare meno nel corso della giornata, nonostante un singolo pasto possa avere a volte un contenuto calorico più alto.

La qualità è la vera chiave

Guardare oltre le calorie significa valutare il cibo in modo olistico, come influenza la nostra salute a lungo termine, il nostro benessere e il nostro ambiente: una dieta costantemente basata su cibi ad alta densità calorica e a basso valore nutrizionale può portare a problemi di salute cronici.

In definitiva, la qualità del cibo che mangiamo e il modo in cui ci nutre sono fattori critici per una vita sana e attiva. Invece di limitarsi a contare le calorie, è fondamentale fare scelte alimentari consapevoli basate sulla ricchezza nutrizionale degli alimenti.

Se l’articolo ti è piaciuto, lascia un commento ed esplora le risorse disponibili sulla Psicoalimentazione, dai corsi ai libri per vivere una vita più consapevole e piena.