Nonostante molti si ostinino a ignorare o a negare l’importanza del nostro sistema immunitario per la difesa da virus e batteri e a trovare soluzioni dopo che “i buoi sono scappati dalla stalla”, il mio invito è iniziare a riflettere e a non farvi trovare impreparati qualora qualsiasi agente eziologico tenti di invadere il vostro organismo. Sì, perché se riusciamo a mantenere alte le nostre difese, potremmo reagire in modo diverso rispetto a chi è immunodepresso o comunque abbia nel tempo indebolito il proprio sistema di difesa.

Come ho già avuto modo di dire in altri articoli, il potenziamento del nostro sistema immunitario è un lavoro che va effettuato durante tutto l’anno, con uno stile di vita corretto che comprenda anche un’alimentazione adeguata, oltre all’attività fisica e alla gestione dello stress (che depotenzia le difese).

L’importanza dell’alimentazione

Non sovraccaricare il nostro organismo è un imperativo per non intossicarci e risultare più deboli. L’alimentazione va curata, evitando tutti i cibi raffinati e il junk food. Per fare qualche esempio: pasta e pane raffinati, biscotti e merendine industriali, bevande zuccherate, ma anche hot dog, salumi, zucchero in generale. Tutti questi (e altri) cibi, indeboliscono il nostro microbiota gastro-intestinale, depotenziando proprio quei batteri amici che potrebbero venire in aiuto nel momento in cui siamo invasi dagli antigeni.

Dobbiamo in tutti i modi fare il carico di vitamine (nel cui nome c’è la parola “vita”) e minerali, quindi largo spazio alla frutta e alle verdure crude, nelle 5 porzioni raccomandate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

A quanto corrispondono le “porzioni” per la frutta e la verdura?

Per quanto riguarda la frutta, una porzione corrisponde a 150 grammi, ovvero a un frutto di medie dimensioni, come una pera o una mela, oppure, per quelli più piccoli, 2-3 frutti, come per esempio 2 kiwi piccoli o 2-3 albicocche.

Per la verdura consumata cruda, una porzione equivale a 50 grammi, ma per quella cotta bisogna pesarne, una volta pulita e pronta per essere cotta, 250 grammi per raggiungere una porzione.

Saputo questo, è facile comprendere cosa significhi 5 porzioni, basta fare dei semplici calcoli. Le porzioni possono essere ripartite in 3 di frutta e 2 di verdura. Se l’obiettivo è il dimagrimento, meglio invertire la proporzione, previlegiando le verdure.

Ma perché prediligere gli alimenti del mondo vegetale? Perché sono ricchi di preziosi antiossidanti, come per esempio la vitamina C, i carotenoidi e i flavonoidi.

Quali sono le vitamine e i minerali importanti per il nostro apparato immunitario presenti in frutta e verdura?

Ecco qui una lista di vitamine e minerali che possono esserci utili al fine di potenziare le nostre difese:

Vitamine del gruppo B, tra cui la B6, fondamentale per il mantenimento delle funzioni immunitarie. Tra le fonti vegetali di B6 troviamo: cavolfiore, lievito di birra, semi di girasole, germe di grano, crusca di riso, leguminose.

Vitamina C, che aiuta a prevenire le infezioni ed è importante per il mantenimento del sistema immunitario. Dove la troviamo? Tra alcune fonti: arance, pompelmi, limoni, cedri, mele, pomodori, ananas, cachi, foglie dei broccoli, prezzemolo, soia verde germogliata.

Vitamina A, immunostimolante, aiuta a garantire alle mucose una maggior difesa. Tra le fonti vegetali: si trova (nella forma di precursore) nelle foglie verde scuro, nella verdura e nella frutta di colore giallo e arancione, come per esempio le carote, le albicocche e il mango.

Vitamina D, la cui miglior fonte naturale è l’esposizione alla luce solare (qualora non fosse sufficiente, si suggerisce di integrare).

Vitamina E, potente antiossidante, che possiamo trovare in alcuni alimenti, come gli oli vegetali (lino, girasole, oliva), le noci, le mandorle, ma anche i cereali integrali.

Zinco, che aiuta l’apparato immunitario favorendo la stimolazione e la proliferazione dei linfociti T. Fonti vegetali: si può trovare in alcuni cereali integrali, come per esempio l’avena, il germe di grano, ma anche nei legumi e nei semi (zucca, girasole, sesamo).

Magnesio, importante per l’attivazione di moltissimi enzimi e per la produzione di energia. Si può trovare, per fare qualche esempio,  nelle mandorle, nei cereali integrali come l’orzo mondo, nel tarassaco, nel pompelmo, nel germe di grano.

Calcio, che si trova in moltissime fonti vegetali, come la soia, i legumi in generale, i broccoli, il cavolfiore, il sedano, i datteri, i mirtilli, le mandorle, le albicocche, per citarne alcuni.

Importante è mantenere in buon equilibrio il nostro microbiota intestinale, quindi potete anche utilizzare dei buoni probiotici (consigliati dal vostro medico di fiducia), naturalmente affiancati ad uno stile di vita sano. Via anche il fumo e l’alcol, mentre è importante continuare ad idratare il corpo con 1-2 litri d’acqua naturale da distribuire nell’arco della giornata.

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