Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegana?

Anche se ci sono una serie di motivi per adottare una dieta vegana, i motivi di salute stanno attirando molto l’attenzione scientifica. I vegani tendono ad essere più magri, hanno il colesterolo più basso e hanno la pressione sanguigna più bassa, e ci sono alcune prove di ulteriori benefici per la salute che possono portare a un’aspettativa di vita più lunga.

Benefici del metabolismo di una dieta vegana

I vegani beneficiano di un maggiore consumo di verdure. Le diete vegane sono generalmente ricche di fibre, magnesio, acido folico, sostanze fitochimiche e vitamine C ed E. D’altra parte, tendono ad essere più basse di calorie, grassi saturi, colesterolo, acidi grassi omega 3, calcio, zinco e vitamine B-12 e D.

Studi a breve e medio termine hanno scoperto che le diete vegane possono migliorare il metabolismo energetico in individui sani, obesi e diabetici di tipo 2. Alcuni scienziati ipotizzano che ciò sia dovuto a cambiamenti favorevoli nel microbiota intestinale causati dalla dieta vegana, ma attualmente non ci sono abbastanza ricerche per verificarlo. Ci sono anche alcune prove che i vegani consumano più nutrienti e sostanze fitochimiche protettive.

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Benefici cardiovascolari

Le diete ricche di frutta e verdura, frutta a guscio e semi oleaginosi, oli vegetali e cereali integrali sono spesso associate a tassi più bassi di sviluppo di malattie cardiovascolari. Questi tipi di diete includono tradizionalmente le diete mediterranee e asiatiche, ma recentemente è stato ipotizzato che la dieta vegana abbia effetti simili.

Il minor rischio di malattie cardiovascolari può essere raggiunto da una dieta vegetariana, in cui sono inclusi alcuni latticini. Ciò sembra essere dovuto principalmente all’aumento dell’assunzione di frutta e verdura, che contengono preziose sostanze nutritive, tra cui fibre e vitamine antiossidanti, e sono state indipendentemente associate a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Anche se è evidente che le diete vegane hanno un contenuto di grassi inferiore e i vegani sono generalmente più magri, i reali benefici dell’assunzione di grassi associati al veganismo sulle malattie cardiovascolari sono spesso contestati. In generale comunque, gli oli vegetali sono considerati più benefici dei grassi animali per il loro contenuto di grassi monoinsaturi, vitamina E e acido α-linolenico.

Effetti sull’incidenza del cancro

Molte prove indicano che vegani e vegetariani hanno un minor rischio di vari tipi di cancro, sia a causa dell’assunzione di nutrienti che per effetti secondari. Ad esempio, l’obesità è un fattore significativo nel rischio di cancro e, grazie al basso indice di massa corporea dei vegani, questi godono anche di un rischio di cancro inferiore.

In vari studi è stato evidenziato che frutta e verdura riducono il rischio di cancro ai polmoni, alla bocca, all’esofago e allo stomaco e tendono a essere consumate in quantità maggiori dai vegani. I fitochimici, che sono abbondanti nelle verdure e si trovano in quantità maggiore nelle diete vegane, hanno un’ottima qualità di antiossidanti e possono aiutare a distruggere le cellule per fermare la progressione del cancro.

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Benefici cognitivi

Una delle aree meno studiate su come le diete vegane possano influenzare un individuo è la neurobiologia e la funzione cognitiva. Gli studi che si sono concentrati su questo hanno trovato miglioramenti lievi o moderati quando i pazienti affetti da emicrania, sclerosi multipla, fibromialgia e artrite reumatoide hanno seguito una dieta vegana. Questi studi non tengono conto del contenuto di glutine della dieta a base vegetale e comunque hanno piccole dimensioni del campione.

Gli studi che esaminano nutrienti specifici mostrano alcuni segni che le diete vegane possono essere utili per la cognizione e la salute mentale. L’assunzione di sostanze fitochimiche, che sembra essere maggiore nei vegani, è associata a effetti benefici sulla salute mentale. Al contrario, una minore assunzione di vitamina B-12, comune nei vegani, è associata a effetti dannosi sul sistema neurologico e sulla salute cognitiva, come ictus, morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer.

La carenza di vitamina B12 può comunque essere evidenziata con un dosaggio ematico (e attualmente ci sono anche molti onnivori che soffrono di questa carenza).

Riferimenti

Medawar, E. et al. (2019) The effect of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Translational Psychiatry. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0
Craig, W.J. (2009) Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
Hu, F.B. (2003) Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.544S