È difficile perdere peso. Ed è ancora più difficile mantenerlo nel tempo. Molte persone dimagriscono in poco tempo, solo per tornare rapidamente poi alle loro precedenti scelte di vita – e al loro peso precedente. Questo può portare all’effetto yo-yo tra perdita e aumento di peso.
Uno dei problemi è che le diete dimagranti non sono sostenibili. Lasciano le persone a dieta affamate e non offrono loro i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno per mantenere la salute a lungo termine.
Ma alcune scelte alimentari possono favorire la perdita di peso e fornire i nutrienti necessari per funzionare bene e prosperare. Queste quattro scelte alimentari sono un buon punto di partenza.

1. I cereali integrali ci aiutano a sentirci pieni

Molti di noi scelgono il pane come parte del pasto all’ora di pranzo. Passare dal pane bianco al pane integrale per il tuo panino è già un primo passo che può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, quindi probabilmente mangerai meno durante il pasto successivo.
Il grano integrale è composto da tre parti principali: crusca, endosperma e germe. Questa struttura aumenta il senso di sazietà e aiuta a mangiare di meno.
I cereali integrali aiutano a proteggere dalle malattie croniche tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. I chicchi esercitano i loro benefici regolando la funzione intestinale attraverso un aumento della massa fecale e alimentando la flora intestinale “buona”.
I cereali integrali sono facili da includere in una dieta dimagrante. Sono moltissimi i cereali che abbiamo a disposizione e che possiamo facilmente reperire nei normali supermercati.

2. Le verdure colorate forniscono una gamma di sostanze nutritive

Le verdure sono ricche di nutrienti essenziali tra cui acido folico, vitamina C, varie vitamine del gruppo B, potassio e fibre. Hanno anche una bassa energia, fornendo circa 24-84 calorie per 100 grammi di prodotto.
Quando si cerca di dimagrire, le persone tendono a mangiare una maggiore quantità di verdure, ma non tendono a sceglierne un’ampia varietà oltre a quelle che mangiano normalmente.
Per aiutare la perdita di peso, assicurati di ottenere un’alta percentuale del tuo introito quotidiano dalle verdure e cerca di avere il maggior numero possibile di colori nel piatto.
Se senti di non avere tempo per cucinare, opta per le verdure crude, facilissime da preparare.

3. Fai uno spuntino con le noci o altra frutta a guscio

Quando si cerca di dimagrire, gli alimenti ricchi di grassi sono spesso i primi a essere esclusi. Ma anche se le noci sono generalmente ricche di grassi, sono comunque ricche di fibre, che ci aiutano a sentirci pieni più a lungo
Le noci contengono una serie di vitamine e minerali benefici per la nostra salute, inclusi grassi sani, proteine, varie vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e altri minerali. Mangiare noci ha dimostrato essere utile nel ridurre il rischio di malattie cardiache e nella gestione del diabete di tipo 2.
Stiamo anche iniziando a renderci conto che non assorbiamo tutti i grassi dalla frutta a guscio quando la mangiamo. In effetti, la ricerca suggerisce che assorbiamo fino al 30% in meno di grassi dalle noci di quanto avessimo inizialmente pensato.
Prova a mangiare una manciata di noci o altra frutta a guscio come le mandorle o le nocciole (circa 30 grammi) come spuntino o aggiungendole ai tuoi pasti durante il giorno (per esempio nella colazione).

4. Dissetati con l’acqua

Ascoltare i segnali della fame e della sete può fare una grande differenza quando si cerca di dimagrire.
Durante il giorno, i nostri segnali corporei per la sete possono essere più grandi della nostra voglia di cibo. Quando pensi di avere fame, vedi se invece hai sete bevendo prima un bicchiere d’acqua.
Se sei abituato a cercare una bibita analcolica invece dell’acqua, diminuisci gradatamente. Sostituisci metà di ogni bicchiere che bevi con acqua e aumenta la componente dell’acqua nel tempo. Alla fine le tue preferenze cambieranno.
I nostri corpi hanno bisogno di acqua per l’equilibrio dei fluidi, la regolazione della temperatura corporea, le prestazioni cognitive e le funzioni gastrointestinali, renali e cardiache. Bere molta acqua migliora anche la pelle e può ridurre la probabilità di avere mal di testa.

Ricorda che acquisire uno stile di vita sano è essenziale sia per il dimagrimento che per la salute. Includi nelle tue giornate anche l’attività fisica e dei momenti di relax. Puoi approfondire questi concetti leggendo il libro “Psicoalimentazione, nutrire il corpo e la mente” che trovi cliccando qui, oppure anche partecipando ai corsi della dott.ssa Mengoni che vengono effettuati su tutto il territorio nazionale. Per sapere le date, clicca qui.

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Tratto da The Conversation