Prove crescenti suggeriscono che stare a lungo seduti, un’abitudine di base della vita moderna, è pericoloso per la salute, anche se ti alleni regolarmente. Sulla base di questi risultati, i medici consigliano a tutti gli adulti di sedersi di meno e di muoversi di più. Ma quanto?

Quanto spesso dobbiamo alzarci dalle nostre sedie? E per quanto tempo?

Pochi studi hanno confrontato più opzioni per trovare la risposta che la maggior parte degli impiegati desidera: qual è la quantità minima di attività necessaria per contrastare l’impatto sulla salute di una giornata lavorativa passata seduti?

Ora uno studio dei fisiologi dell’esercizio fisico della Columbia University ha una risposta: solo cinque minuti di cammino ogni mezz’ora durante i periodi di seduta prolungata possono compensare alcuni degli effetti più dannosi.

Lo studio1, condotto da Keith Diaz, PhD, professore associato di medicina comportamentale presso il Vagelos College of Physicians and Surgeons della Columbia University, è stato pubblicato online su Medicine & Science in Sports & Exercise, la rivista dell’American College of Sports Medicine.

Confronto di diversi “snack di esercizio fisico”

A differenza di altri studi che testano una o due opzioni di attività, lo studio di Diaz ha testato cinque diversi “snack” di esercizi: un minuto di cammino ogni 30 minuti di seduta, un minuto dopo 60 minuti; cinque minuti ogni 30; cinque minuti ogni 60; e non camminare affatto.

“Se non avessimo confrontato più opzioni e variato la frequenza e la durata dell’esercizio, saremmo stati in grado di fornire alle persone solo le nostre migliori ipotesi sulla routine ottimale”, afferma Diaz.

Ciascuno degli 11 adulti che hanno partecipato allo studio è venuto al laboratorio di Diaz, dove i partecipanti sono rimasti seduti su una sedia ergonomica per otto ore, alzandosi solo per lo spuntino prescritto di camminata sul tapis roulant o una pausa per il bagno. I ricercatori hanno tenuto d’occhio ogni partecipante per assicurarsi che non facessero esercizio fisico in modo eccessivo o insufficiente e misuravano periodicamente la pressione sanguigna e la glicemia dei partecipanti (indicatori chiave della salute cardiovascolare). Ai partecipanti è stato permesso di lavorare su un laptop, leggere e utilizzare i propri telefoni durante le sessioni e hanno ricevuto pasti standardizzati.

La quantità ottimale di movimento, hanno scoperto i ricercatori, era di cinque minuti di cammino ogni 30 minuti. Questa era l’unica quantità di movimento che abbassava significativamente sia la glicemia che la pressione sanguigna. Inoltre, questo regime di camminata ha avuto un effetto considerevole sul modo in cui i partecipanti hanno risposto a pasti abbondanti, riducendo i picchi di zucchero nel sangue del 58% rispetto allo stare seduti tutto il giorno senza muoveri.

Tutti gli “snack di esercizio fisico” hanno migliorato la pressione sanguigna

Anche fare una pausa di camminata ogni 30 minuti per un minuto ha fornito modesti benefici per i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, mentre camminare ogni 60 minuti (per un minuto o cinque minuti) non ha fornito alcun beneficio.

Tutte le quantità di camminata hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna da 4 a 5 mmHg rispetto allo stare seduti tutto il giorno. “Si tratta di una diminuzione considerevole, paragonabile alla riduzione che ci si aspetterebbe dall’esercizio quotidiano per sei mesi”, afferma Diaz.

I ricercatori hanno anche misurato periodicamente i livelli di umore, affaticamento e prestazioni cognitive dei partecipanti durante il test. Tutti i regimi di camminata, eccetto quello di camminare un minuto ogni ora, hanno portato a significative diminuzioni della stanchezza psicofisica e significativi miglioramenti dell’umore. Nessuno dei regimi di camminata ha influenzato la cognizione.

“Gli effetti sull’umore e sulla fatica sono importanti“, afferma Diaz. “Le persone tendono a ripetere comportamenti che le fanno sentire bene e che sono piacevoli”.

I ricercatori della Columbia stanno attualmente testando 25 diversi “dosaggi” di camminata per avere maggiori risultati della salute e stanno lavorando su una più ampia varietà di persone: i partecipanti allo studio attuale avevano tra i 40, i 50 e i 60 anni e la maggior parte non aveva il diabete o la pressione alta.

“Quello che sappiamo ora è che per una salute ottimale, è necessario muoversi regolarmente al lavoro, oltre a una routine quotidiana di esercizi”, afferma Diaz.

“Sebbene ciò possa sembrare poco pratico, i nostri risultati mostrano che anche pochi minuti di camminata durante la giornata lavorativa possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche”.

1. Trialduran, Andrea T.; Friel, Ciaran P.; Serafini, Maria A.; Ensari, Ipek; Cheung, Ying Kuen; Diaz, Keith M. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023 DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109

Fonte: Columbia University Irving Medical Center

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