Rallenta e prova a mangiare in modo consapevole -la mindful eating

Mangiare in fretta può portare al sovrappeso e all’obesità.

Quando è stata l’ultima volta che ti sei goduto un pasto tranquillo e pacifico senza interruzioni? Se non riesci a ricordare, non sei solo. In questi giorni, mangiare un pasto piacevole è un lusso raro. Purtroppo, per molte persone, mangiare di corsa è diventata la norma. Mangiano i pasti mentre mandano messaggi ai loro amici, si aggiornano sui loro programmi TV preferiti o controllano per vedere chi sta postando su Twitter e Facebook. Eppure la ricerca rivela che l’atto stesso di mangiare in fretta può contribuire al sovrappeso e all’obesità.

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Ecco come: mentre mangi e bevi, lo stomaco si riempie, attivando i recettori dell’allungamento nello stomaco. Questi recettori inviano messaggi di sazietà al cervello attraverso il nervo vago, che collega il cervello allo stomaco. Poi, quando il cibo entra nell’intestino tenue, vengono rilasciati gli ormoni che regolano l’appetito, inviando ulteriori messaggi di pienezza al cervello. Tuttavia, questo processo non avviene immediatamente. Possono volerci 20 minuti, o più, perché il tuo cervello si renda conto che è ora di posare la forchetta. Mangiare troppo velocemente non lascia a questo intricato sistema il tempo sufficiente per funzionare, rendendo facile mangiare troppo senza nemmeno rendersene conto.

C’è un altro aspetto negativo del mangiare in modo distratto che non ha nulla a che fare con la velocità. Mangiare mentre sei impegnato in altre cose ti priva dell’opportunità di goderti appieno il tuo cibo, quindi potresti non sentirti completamente soddisfatto e potresti continuare a mangiare nel tentativo di provare soddisfazione.

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Mangia consapevolmente

Mangiare consapevolmente è l’atto di concentrarsi completamente sul cibo mentre si mangia. Ti incoraggia a prestare maggiore attenzione ai gusti, agli odori e alla consistenza del tuo cibo, nonché ai segnali di fame e sazietà del tuo corpo. Per quanto semplice possa sembrare, questa pratica è sorprendentemente potente. In un piccolo studio, 10 volontari obesi si sono iscritti a lezioni settimanali di alimentazione consapevole incentrate sull’ascolto delle loro sensazioni di fame e pienezza. Hanno anche prestato molta attenzione alle loro voglie ed emozioni. Non solo i partecipanti hanno perso una media di 4 chili entro la fine del programma di tre mesi, ma hanno anche riferito di provare meno fame, stress, ansia, depressione e voglia di abbuffate.

Come praticare la mindful eating

Oltre ad assaporare i gusti e gli aromi del cibo, le seguenti tecniche possono aiutarti a ottenere un’alimentazione più consapevole:

Crea uno spazio tranquillo e bello per mangiare. Una tavola ingombra non crea il senso di tranquillità interiore di cui hai bisogno per coltivare una mentalità pacifica.
All’inizio del pasto, imposta un timer di 20 minuti. Quindi datti un ritmo per far durare il tuo pasto fino a quando il timer non si spegne.
Lascia che la segreteria si occupi delle chiamate in arrivo.
Metti via tutti i computer, i telefoni e il materiale di lettura, così puoi concentrarti sul cibo.
Spegni la televisione, un’altra fonte di distrazione.
Mangia solo in cucina o in sala da pranzo per ridurre al minimo le distrazioni.
Pensa solo al boccone di cibo che stai effettivamente mangiando in quel momento. È fin troppo facile pensare al prossimo boccone senza concentrarsi sul cibo che è effettivamente nella tua bocca.
Metti giù la forchetta tra un morso e l’altro.
Mastica ogni boccone 30 volte.
Prima di servirti dei secondi o del dessert, chiediti se hai davvero fame.