Quanto e quando mangi non è guidato solo dalla fame, cosa che probabilmente sai già se ti sei mai ritrovato rannicchiato su una coppa di gelato dopo una giornata particolarmente stressante. Lo stress può scatenare una cascata di reazioni fisiche nel tuo corpo che potrebbero non solo spingerti a mangiare di più e farti desiderare cibi meno nutrienti e insalubri, ma anche aiutarti a farti ingrassare molto più facilmente.

“Lo stress aumenta i livelli di un ormone chiamato cortisolo nel sangue”, afferma la dott.ssa Fatima Cody Stanford, insegnante di medicina presso la Harvard Medical School. Il cortisolo è un ormone prodotto dalla ghiandola surrenale che aiuta a regolare il metabolismo. Svolge anche un ruolo nella gestione  della glicemia. Quando i livelli di cortisolo aumentano, questo può favorire l’infiammazione e può stimolare il corpo a iniziare ad accumulare grasso intorno alla sezione centrale.

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“Lo stress potrebbe anche interrompere il sonno e spingere le persone a cercare cibo quando normalmente non lo farebbero, ad esempio nel bel mezzo della notte”, afferma la dottoressa Stanford.

In tempi antichi questa reazione biologica allo stress può essere stata utile, aiutando il corpo a immagazzinare carburante per i momenti difficili. Ma oggi  in genere non c’è carestia da superare, nessun orso da affrontare. Di conseguenza, lo stress può solo portare a un aumento di peso malsano.

Donne sotto pressione

Vi sono prove che le donne sono colpite in modo sproporzionato dallo stress. Un sondaggio del 2012 dell’American Psychological Association ha rilevato che le donne hanno riportato livelli di stress più elevati rispetto agli uomini (5,3 su 10 punti per le donne, rispetto a 4,6 per gli uomini). E una percentuale più alta di donne, il 23%, ha riferito di sperimentare uno stress estremo, rispetto al 16% degli uomini. Inoltre, le donne avevano maggiori probabilità di dire che i loro livelli di stress erano in aumento (43%, contro il 33% per gli uomini). Per molte di queste donne, è questo stress persistente che porta all’aumento di peso.

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Stress cronico contro acuto

Lo stress stesso può essere a breve termine (acuto) o a lungo termine (cronico). Lo stress acuto è il tipo che potresti sperimentare in un incidente d’auto. Lo stress cronico potrebbe derivare da anni trascorsi lavorando duramente in un posto di lavoro stressante o prendendoti cura di un membro della famiglia con una malattia a lungo termine.

Tuttavia, mentre lo stress è una parte inevitabile della vita, l’aumento di peso che può accompagnarlo non lo è. Cambiare la tua risposta allo stress e adottare strategie per ridurla può impedire ai numeri sulla tua bilancia di spostarsi nella direzione sbagliata, afferma il dott. Stanford.

Ecco alcune di queste strategie:

1. Brucia la tensione. L’esercizio fisico è una componente cruciale della gestione dello stress, poiché l’attività fisica può effettivamente ridurre i livelli di cortisolo. Ma troverai delle scuse per evitare gli allenamenti se li temi. Trovare un’attività che ami – il tuo “allenamento dell’anima gemella”, come la chiama il dottor Stanford, può aiutarti a mantenere la normale attività fisica di cui hai bisogno per dissolvere lo stress quotidiano. Per alcune persone potrebbe essere lo yoga, per altri, l’esercizio ad alta intensità – o una combinazione dei due.

2. Dai la priorità al sonno. Una mancanza di sonno può aumentare la quantità di ormoni dello stress che circolano nel tuo corpo, quindi assicurarti di avere abbastanza sonno riposante è fondamentale per gestire efficacemente lo stress. “Evitare il tempo davanti agli schermi almeno un’ora prima di coricarsi”, afferma il Dr. Stanford. Questo include il tuo smartphone. La luce blu emessa dagli smartphone può interferire con il sonno.

3. Cambia la tua prospettiva. La quantità di stress che qualcuno prova non si basa solo sulle circostanze, ma anche sulla percezione di tali circostanze. Due persone possono fare lo stesso lavoro, ma solo una lo percepisce stressante. Inoltre, gli individui variano nella loro capacità di gestire lo stress, in base alla personalità o alle prime esperienze di vita. Lavorare per cambiare il modo in cui pensi alle sfide può di conseguenza aiutare a ridurre lo stress.

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4. Pianifica in anticipo. Se stai attraversando un periodo di forte stress, preparati trovando qualche strategia. “Una donna con cui ho lavorato ingrassava ogni anno nello stesso periodo intorno all’anniversario della morte di suo figlio”, afferma la  dott.ssa Stanford. Se ti stai preparando per un evento stressante o stai rispettando una scadenza di lavoro, cerca ulteriore supporto per aiutarti. Ciò potrebbe includere la modifica del programma per aggiungere ulteriore esercizio fisico o l’elaborazione di un piano alimentare salutare per aiutarti a resistere all’impulso di fare uno spuntino con cibi malsani.

5. Parlane con il medico. Se stai riscontrando problemi nell’affrontare lo stress o controllare l’alimentazione emotiva, parla con il tuo medico di base. Lui o lei potrebbe essere in grado di indirizzarti verso uno  specialista dela salute, servizi di supporto o uno specialista dell’obesità.

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Fonte: Harvard Health