Superpoteri verdi: scopri i benefici antitumorali delle verdure crocifere

Dalle proprietà antiossidanti ai segreti del sulforafano: come le Brassicaceae possono rivoluzionare la tua dieta e la tua salute.

Le verdure crocifere, appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, sono molto più di semplici alimenti da inserire nella nostra dieta quotidiana. Queste piante, con le loro foglie, steli, fiori e radici commestibili, nascondono un segreto incredibilmente benefico per la nostra salute, grazie alla presenza di composti bioattivi come il sulforafano, gli isotiocianati, i glucosinolati e l’indolo-3-carbinolo. Vediamo adesso le proprietà di questi composti e un elenco di 20 alimenti appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, da aggiungere alle nostre tavole. E leggi fino in fondo: troverai un’interessante ricetta che soddisfa il palato e supporta la salute.

I composti bioattivi presenti nelle crocifere

Sulforafano

Questo composto ha attirato l’attenzione della comunità scientifica per i suoi numerosi benefici per la salute, in particolare per la sua capacità di agire come un potente antiossidante e antinfiammatorio. Una delle proprietà più studiate del sulforafano è la sua capacità di proteggere contro il cancro. Fa ciò stimolando la produzione di enzimi di fase II. Questi enzimi aiutano a neutralizzare le sostanze potenzialmente cancerogene prima che possano danneggiare il DNA delle cellule. In pratica, il sulforafano aiuta il corpo a “pulirsi” dalle sostanze pericolose che potrebbero causare il cancro.

Isotiocianati

Similmente al sulforafano, gli isotiocianati offrono protezione contro il cancro, intervenendo in due modi principali: interferenza con il processo di crescita e moltiplicazione delle cellule cancerose e promozione dell’apoptosi, termine che descrive la morte cellulare programmata, un processo naturale attraverso il quale le cellule danneggiate o vecchie vengono eliminate dal corpo. Gli isotiocianati stimolano questo processo nelle cellule cancerose, aiutando il corpo a liberarsi delle cellule maligne in modo controllato. In altre parole, gli isotiocianati agiscono come guardiani della salute delle nostre cellule, promuovendo la distruzione delle cellule potenzialmente pericolose per il nostro organismo e impedendo loro di moltiplicarsi oltre misura. Questa doppia azione fornisce un potente meccanismo di protezione contro lo sviluppo e la diffusione del cancro, rendendo il consumo di verdure crocifere una scelta salutare per la prevenzione di questa malattia.

Glucosinolati

Questi composti svolgono un ruolo fondamentale nella protezione delle piante contro gli insetti e le malattie, ma hanno anche dimostrato di offrire benefici significativi per la salute umana.

Quando mangiamo verdure che contengono glucosinolati, nel nostro corpo avviene una trasformazione: questi composti vengono convertiti in altri due importanti tipi di sostanze, gli isotiocianati e il sulforafano, grazie all’azione di un enzima rilasciato durante la masticazione e la digestione. È questa trasformazione che rende i glucosinolati particolarmente interessanti per la prevenzione del cancro.

La ricerca ha mostrato che i glucosinolati (e i loro prodotti di trasformazione) possono influenzare positivamente il metabolismo degli estrogeni, ovvero il modo in cui il corpo elabora gli ormoni sessuali femminili. Un metabolismo degli estrogeni ben bilanciato è importante perché un’eccessiva produzione o un’attività eccessiva di questi ormoni è stata associata a un aumentato rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, come quello al seno o all’utero, noti come tumori ormono-dipendenti.

In pratica, ciò significa che consumare regolarmente verdure ricche di glucosinolati può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare questi tipi di cancro, offrendo una sorta di protezione “naturale” attraverso la dieta.

Indolo-3-Carbinolo (I3C)

Una delle funzioni più importanti dell’I3C è quella di aiutare a bilanciare il metabolismo degli estrogeni. Gli estrogeni sono ormoni sessuali che, se presenti in quantità eccessive o metabolizzati in modo non corretto, possono aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, come quello al seno o all’utero. L’I3C aiuta a regolare la produzione e l’attività di questi ormoni, contribuendo così a ridurre il rischio di cancro.

Oltre a questo, l’I3C gioca un ruolo nella detossificazione del fegato. Questo significa che aiuta il fegato a eliminare le sostanze tossiche dal corpo più efficacemente, proteggendo così le cellule dai danni che queste sostanze potrebbero causare. Questo processo di detossificazione è fondamentale per mantenere il corpo sano e prevenire lo sviluppo di malattie.

Infine, l’I3C è importante anche per il sostegno del sistema immunitario, meccanismo di difesa del nostro corpo contro le infezioni e le malattie. Mantenendolo forte e funzionante correttamente, l’I3C contribuisce a proteggerci da una varietà di problemi di salute.

Alimenti della famiglia delle Brassicaceae: una lista di 20 eroi verdi

1. Broccoli: Ricchi di sulforafano, ottimi per la prevenzione del cancro.
2. Cavolfiore: Una grande fonte di fibre e composti antiossidanti.
3. Cavolo: Famoso per il suo alto contenuto di vitamine K e C, oltre che di fibre.
4. Cavolini di Bruxelles: Piccoli ma potenti, con alti livelli di vitamine e minerali.
5. Verza: Ottima per la salute digestiva, grazie al suo alto contenuto di fibre.
6. Bok Choy (Cavolo cinese): Ricco di vitamine A, C e calcio.
7. Kale (cavolo riccio): Superfood per eccellenza, con una densità nutritiva incredibile.
8. Rucola: Nota per il suo sapore piccante e le proprietà antiossidanti.
9. Senape verde: Contiene glucosinolati che supportano la detossificazione.
10. Rapa: Buona fonte di vitamina C e fibre.
11. Cime di rapa: Ricche di vitamine A, C e K.
12. Ravanello: Ottimo per la salute del sistema digestivo e ricco di vitamina C.
13. Wasabi (Ravanello giapponese, Eutrema japonicum Koidz.): Noto per il suo sapore unico e le proprietà antimicrobiche.
14. Crescione: Ricco di vitamina K, ottimo per la salute delle ossa.
15. Kohlrabi (cavolo rapa): Fonte di numerosi nutrienti, tra cui fibre, vitamina C e potassio.
16. Colza: Le sue foglie sono commestibili e ricche di nutrienti.
17. Tatsoi: Simile al Bok choy, è una buona fonte di vitamine A, C e calcio.
18. Mizuna: Una varietà di senape giapponese con un sapore delicato.
19. Cavolo nero: Ricco di fibre, vitamine A, C, K e numerosi minerali.
20. Broccolo romanesco: Questa varietà di cavolfiore è nota per la sua forma geometrica unica e il sapore delicato. Ricco di vitamina C, vitamina K e fibre, il broccolo romanesco è un’eccellente aggiunta alla dieta per promuovere la salute del cuore e sostenere la funzione immunitaria.

Massimizzare i vantaggi delle crocifere: strategie efficaci per il consumo ottimale

Il modo migliore per consumare le verdure crocifere al fine di massimizzare i loro benefici per la salute dipende dal tipo specifico di nutriente o composto bioattivo che si desidera preservare. Ecco alcuni consigli generali:

Consumo crudo

Consumare verdure crocifere crude è considerato il metodo migliore per preservare il loro contenuto di certi nutrienti sensibili al calore, come la vitamina C e il sulforafano. Per esempio, mangiare broccoli, cavolfiori, rucola, e cavoli in insalate o come spuntini crudi può aiutare a mantenere intatte le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Cottura leggera

Alcuni studi suggeriscono che una leggera cottura a vapore può effettivamente aumentare la disponibilità di alcuni composti bioattivi, come il sulforafano nei broccoli. La cottura a vapore per breve tempo (non più di 3-5 minuti) può anche rendere più facili da digerire alcune crocifere, riducendo la presenza di goitrogeni (composti che possono interferire con la funzione tiroidea) senza compromettere significativamente il contenuto di nutrienti.

Evitare cotture prolungate

Metodi di cottura a lungo termine, come la bollitura, possono ridurre significativamente il contenuto di nutrienti vitali nelle verdure crocifere, soprattutto quelli solubili in acqua come la vitamina C e i glucosinolati. Se si preferisce consumare le verdure cotte, è consigliabile optare per metodi che richiedono meno tempo e utilizzando meno acqua.

Variazione nel consumo

Per ottenere il massimo dai benefici delle crocifere, è consigliabile variare il modo in cui vengono preparate. Alternare tra consumo crudo e leggermente cotto (soprattutto a vapore) può offrire un equilibrio ottimale, assicurando che si ottengano sia i nutrienti sensibili al calore sia quelli che vengono resi più biodisponibili attraverso la cottura.

Una ricetta con i broccoli crudi

Insalata di broccoli crudi e avocado (per 2 persone)

Ingredienti:

• 300 g di broccoli, tagliati a fiorellini piccoli
• 1 avocado maturo (circa 200 g), tagliato a cubetti
• 30 g di semi di girasole non tostati, al naturale
  
• 40 g di uvetta o mirtilli secchi (opzionale per un tocco di dolcezza)
• 30 ml (circa 2 cucchiai) di olio extravergine di oliva
• Il succo di 1 limone fresco (circa 30 ml)
• 1 spicchio d’aglio, tritato finemente (circa 3 g)
• Sale marino integrale e pepe nero q.b.
• 15 g di foglie di coriandolo fresco o prezzemolo, tritato (secondo preferenza)

Procedimento:

1. Preparare i broccoli: taglia i broccoli in pezzetti piccoli. Questo facilita la loro digestione e permette di assaporarli meglio nell’insalata.
2. Condimento: in una piccola ciotola, mescola l’olio d’oliva, il succo di limone, l’aglio tritato, il sale e il pepe per creare un’emulsione.
3. Combinare gli ingredienti: in una grande ciotola, unire i broccoli, l’avocado a cubetti, i semi di girasole e l’uvetta. Versa il condimento preparato sopra l’insalata e mescola delicatamente, assicurandoti che tutti gli ingredienti siano ben conditi.
4. Servire: Aggiungere il coriandolo o il prezzemolo tritato e mescolare nuovamente. Lascia riposare l’insalata per circa 10 minuti prima di servirla, per permettere ai sapori di amalgamarsi.

Note:

Questa insalata sfrutta la freschezza e la croccantezza dei broccoli crudi, mantenendo intatte tutte le loro proprietà nutrizionali, come il sulforafano e la vitamina C. L’aggiunta di avocado non solo porta cremosità e gusto ma anche grassi sani che favoriscono l’assorbimento di vitamine liposolubili. I semi di girasole aggiungono un piacevole contrasto di consistenza e sono una buona fonte di vitamina E, magnesio e selenio.

L’integrazione delle verdure crocifere nella nostra dieta non solo arricchisce il nostro regime alimentare con sapori diversificati, ma offre anche una protezione significativa contro diverse malattie, in particolare quelle legate al sistema immunitario e alla prevenzione del cancro. La natura ci offre questi potenti alleati per la nostra salute; sta a noi fare scelte alimentari consapevoli per massimizzare i loro benefici.