Uno studio fornisce indicazioni interessanti sulla gestione della depressione.
Un nuovo ampio studio genetico pubblicato il 26 maggio sulla rivista JAMA Psychiatry suggerisce che svegliarsi solo un’ora prima potrebbe ridurre il rischio di depressione maggiore del 23%. Ma non si tratta solo di alzarsi un’ora prima.
Lo studio su 840.000 persone, condotto da ricercatori dell’Università del Colorado Boulder e del Broad Institute del MIT e di Harvard, rappresenta alcune delle prove più evidenti che il cronotipo – la propensione di una persona a dormire determinate ore – influenza il rischio di depressione. È anche tra i primi studi a quantificare quanto cambiamento è necessario per influenzare la salute mentale. Man mano che le persone emergono, dopo la pandemia, dal lavoro e dalla frequenza scolastica a distanza, una tendenza che ha portato molti a passare a un programma di sonno con sveglia più tardiva, i risultati hanno importanti implicazioni.
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“Sappiamo da tempo che esiste una relazione tra i tempi del sonno e l’umore, ma una domanda che sentiamo spesso dai medici è: quanto tempo prima dobbiamo spostare la sveglia per vedere un beneficio?” ha detto l’autore senior Celine Vetter, assistente professore di fisiologia integrativa presso CU Boulder.
“Abbiamo scoperto che svegliarsi anche solo un’ora prima è associato a un rischio significativamente più basso di depressione”.
Precedenti studi osservazionali hanno dimostrato che i nottambuli hanno il doppio delle probabilità di soffrire di depressione rispetto ai mattinieri, indipendentemente da quanto tempo dormono. Ma poiché i disturbi dell’umore stessi possono disturbare i modelli di sonno, i ricercatori hanno avuto difficoltà a decifrare cosa causa cosa. Altri studi hanno avuto campioni di piccole dimensioni, si sono basati su questionari da un singolo punto temporale o non hanno tenuto conto di fattori ambientali che possono influenzare sia i tempi del sonno che l’umore, risultati potenzialmente confondenti.
Nel 2018, Vetter ha pubblicato un ampio studio a lungo termine su 32.000 infermieri che mostrava che i “mattinieri” avevano fino al 27% in meno di probabilità di sviluppare depressione nel corso di quattro anni, ma ciò ha sollevato la domanda: cosa significa essere un mattiniero?
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Come i tuoi geni influenzano quando ti svegli
Per avere un’idea più chiara del fatto che anticipare il tempo del sonno sia davvero protettivo e quanto sia necessario, l’autore principale Iyas Daghlas si è rivolto ai dati della società di test del DNA 23 and Me e al database biomedico UK Biobank. Daghlas ha quindi utilizzato un metodo chiamato “randomizzazione mendeliana” che sfrutta le associazioni genetiche per aiutare a decifrare causa ed effetto. “La nostra genetica è impostata alla nascita, quindi alcuni dei pregiudizi che influenzano altri tipi di ricerca epidemiologica tendono a non influenzare gli studi genetici”, ha affermato Daghlas, che si è laureato a maggio presso la Harvard Medical School. È noto che più di 340 varianti genetiche comuni, comprese le varianti nel cosiddetto “gene dell’orologio” PER2, influenzano il cronotipo di una persona e la genetica spiega collettivamente il 12-42% della nostra preferenza per i tempi del sonno. I ricercatori hanno valutato i dati genetici non identificati su queste varianti di un massimo di 850.000 individui, inclusi i dati di 85.000 che avevano indossato traccianti del sonno indossabili per 7 giorni e 250.000 che avevano compilato questionari sulla preferenza del sonno. Questo ha fornito loro un’immagine più specifica, fino all’ora, di come le varianti nei geni influenzano il momento in cui ci addormentiamo e ci svegliamo. Nel più grande di questi campioni, circa un terzo dei soggetti intervistati si sono autoidentificati come allodole mattutine, il 9% erano nottambuli e il resto era nel mezzo. Nel complesso, il punto medio del sonno medio era alle 3 del mattino, il che significa che sono andati a letto alle 23:00. e si sono alzati alle 6 del mattino.
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Con queste informazioni in mano, i ricercatori si sono rivolti a un campione diverso che includeva informazioni genetiche insieme a cartelle cliniche e prescrizioni anonime e indagini sulle diagnosi di disturbo depressivo maggiore. Usando nuove tecniche statistiche, hanno chiesto: quelli con varianti genetiche che li predispongono ad essere mattinieri hanno anche un minor rischio di depressione?
La risposta è un deciso sì.
Ogni punto medio del sonno di un’ora prima (a metà strada tra l’ora di coricarsi e l’ora di veglia) corrispondeva a un rischio inferiore del 23% di disturbo depressivo maggiore. In altre parole, se qualcuno che normalmente va a letto all’una va a letto invece a mezzanotte e dorme per la stessa durata, potrebbe ridurre il rischio del 23%; se va a letto alle 23, potrebbero ridurlo di circa il 40%.
Non è chiaro dallo studio se coloro che sono già mattinieri potrebbero trarre beneficio dall’alzarsi anche prima. Ma per quelli nella fascia intermedia o serale, probabilmente sarebbe utile andare a letto un’ora prima prima.
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Giorni pieni di luce, notti buie
Cosa potrebbe spiegare questo effetto? Alcune ricerche suggeriscono che ottenere una maggiore esposizione alla luce durante il giorno, che i mattinieri tendono ad avere, si traduce in una cascata ormonale che può influenzare l’umore. Altri notano che avere un orologio biologico, o ritmo circadiano, che ha tendenze diverse da quelle della maggior parte delle persone può di per sé essere deprimente.
“Viviamo in una società progettata per le persone mattiniere e le persone nottambule spesso si sentono come se fossero in uno stato costante di disallineamento con quell’orologio sociale”, ha affermato Daghlas.
Sottolinea che è necessario un ampio studio clinico randomizzato per determinare in modo definitivo se andare a letto presto può ridurre la depressione. “Ma questo studio sposta decisamente il peso delle prove verso il supporto di un effetto causale dei tempi del sonno sulla depressione”.
Per coloro che desiderano passare a un programma di sonno anticipato, Vetter offre questo consiglio:
“Fai in modo che i tuoi giorni siano pieni di luce e le tue notti buie”, dice. “Prendi il tuo caffè mattutino in veranda, all’aperto. Cammina o vai in bicicletta per andare al lavoro, se puoi, e usa meno o non usare affatto i tuoi dispositivi elettronici la sera”.
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