Si celebra oggi la Giornata Mondiale del Sonno, evento annuale, inteso come celebrazione del sonno e invito ad agire su questioni importanti legate al sonno, tra cui medicina, educazione e aspetti sociali. È organizzato dalla World Sleep Day Committee della World Sleep Society e mira a ridurre il peso dei problemi del sonno nella società attraverso una migliore prevenzione e gestione dei disturbi del sonno. La Giornata Mondiale del Sonno si tiene il venerdì prima dell’Equinozio primaverile di ogni anno e quest’anno cade proprio oggi, il  13 marzo 2020.
Cogliamo dunque l’occasione per parlare di questo importante momento della nostra vita e diamo qualche consiglio per migliorare il nostro sonno.

Perché è importante dormire

Molte persone sottovalutano l’importanza di una buona notte ristoratrice e non tengono conto delle conseguenze della deprivazione del sonno. Il neuroscienziato Matthew Walker, direttore del Centro per la Scienza del Sonno Umano presso l’Università della California, Berkeley, nel suo libro “Perché dormiamo? Potere e segreti del sonno per una vita sana e felice” spiega quali sono le ultime scoperte in questa materia e analizza da vicino gli effetti di questa epidemia. L’idea è che tutti devono conoscere i potenti legami tra la perdita del sonno e alcune malattie, come per esempio l’Alzheimer, il cancro, il diabete, l’obesità e la scarsa salute mentale, in modo che,  una volta saputo il collegamento, cercheranno di dormire le otto ore raccomandate per notte.
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Spesso infatti siamo noi stessi, con i nostri comportamenti, a inficiare la qualità (e la quantità) del sonno: attività fisica fatta troppo tardi la sera, il sostare ore davanti ai social network o alla tv dopo cena, il bere alcol nel pasto serale o l’uso della caffeina, sono alcuni dei comportamenti che andrebbero evitati per riuscire a trascorrere una buona notte tra le braccia di Morfeo. 

L’effetto della caffeina sul sonno

A proposito della tanto sottovalutata caffeina, una curiosa ricerca fu fatta negli anni ottanta dalla NASA: gli scienziati sottoposero i ragni a differenti droghe, quindi osservarono le tele che essi costruivano. Le droghe analizzate furono LSD, anfetamina (speed), marijuana e caffeina. I risultati sono quelli che potete vedere nella figura qui sotto. I ricercatori notarono quanto i ragni fossero altamente incapaci di costruire qualcosa che assomigliasse se pur vagamente ad una ragnatela quando veniva loro somministrata caffeina, anche in confronto alle altre potenti droghe somministrate.
L’emivita della caffeina, ovvero il tempo che l’organismo impiega a eliminare il 50% della caffeina, varia dalle 5 alle 7 ore, quindi se viene preso un caffè intorno alle 20, questo significa che intorno alle 2 di notte il 50% della caffeina può ancora essere attiva e circolare attraverso il cervello.
“molte persone non realizzano quanto tempo occorra per liberarsi da una singola dose di caffeina, e così non riescono a mettere in relazione la cattiva notte di sonno e la dose di caffè che hanno assunto 10 ore prima” -racconta Walker.

I dieci comandamenti sull’igiene del sonno

Accanto a questo, altri sono i comportamenti che dovremmo evitare per dormire serenamente. Intanto, non consumare proteine animali a cena (compresi uova e formaggi); piuttosto la cena deve essere sobria, “da povero”, con verdure, cereali in chicco e/o legumi. Evitare anche  guaranà, mate, carcadè, rosa canina, cioccolato e zuccheri semplici. Tra gli ortaggi meglio limitare al massimo la sera le patate e i pomodori.
Altri accorgimenti? Ecco qui i “10 comandamenti sull’igiene del sonno” pubblicati sulla pagina del World Sleep Day.
1. Fissa l’ora di andare a letto e il momento del risveglio.
2. Se hai l’abitudine di fare la siesta pomeridiana, non superare i 45 minuti di sonno.
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3. Evitare l’assunzione eccessiva di alcol 4 ore prima di coricarsi e non fumare.
4. Evitare la caffeina 6 ore prima di andare a dormire. Questo include caffè, tè e molte bibite, così come il cioccolato.
5. Evitare cibi pesanti, piccanti o zuccherati 4 ore prima di andare a dormire. Uno spuntino leggero prima di andare a letto è accettabile.
6. Fai esercizio fisico regolarmente, ma non prima di andare a letto.
7. Usa letti confortevoli.
8. Trova una temperatura confortevole per dormire e mantieni la stanza ben ventilata.
9. Blocca tutti i rumori fastidiosi ed elimina la maggior quantità di luce possibile.
10.Riserva il letto per il sonno e il sesso. Non utilizzare il letto come ufficio, laboratorio o sala ricreativa.

Buona giornata… e buone nottate a tutti voi!